Żelazo stanowi kluczowy minerał konieczny do zachowania pełnego zdrowia w diecie człowieka. Niestety niedobory żelaza stają się coraz częstszym światowym problemem. Zgodnie z raportem WHO żelazo stanowi jeden z trzech najczęściej spotykanych niedoborów w diecie człowieka. Szczególnie narażonymi osobami na niedobory żelaza są wegetarianie, weganie, dzieci oraz kobiety w ciąży. Zgodnie ze wzrostem zapotrzebowania na żelazo rośnie ilość suplementów diety dostępnych w aptekach, niestety często żelazo suplementowane w formie tabletek zawiera substancje toksyczne a ich wchłanialność jest o wiele słabsza niż to żelazo, które dostarczamy do organizmu w codziennych produktach.
Odpowiednio zbilansowana dieta w bardzo łatwy sposób może unormować niedobory w naszym organizmie. Bardzo ważne jest komponowanie diety ze składników pełnowartościowych zawierających duże ilości żelaza. Poznaj role żelaza w naszym organizmie oraz produkty, które są bogate w ten minerał.
Rola żelaza w organizmie człowieka
Żelazo jest bardzo ważne aby zachować dobre zdrowie, ponieważ odrywa kluczową rolę w wielu procesach w naszym organizmie. Żelazo odpowiada za produkcje czerwonych krwinek w których znajduje się hemoglobina, konieczna do transportowania tlenu z płuc do każdej komórki znajdującej się w naszym ciele. Żelazo w 80% znajduje się w naszej krwi, dlatego na niedobory żelaza mogą cierpieć osoby, które w wyniku wypadku straciły dużo krwi. Zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się również w organizmie kobiet podczas menstruacji.
Minerał ten odpowiada również za odpowiedni metabolizm we krwi oraz komórkach ciała transportując po organizmie bardzo ważne mikro oraz makro elementy oraz enzymy konieczne do zachowania zdrowia oraz prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Żelazo jest również niezbędne do zachowania prawidłowej odporności komórkowej, ponieważ bierze udział w produkcji erytrocytów oraz leukocytów, które znajdują się we krwi, szpiku kostnym, ale również układzie limfatycznym oraz moczu.
Skutki niedoboru żelaza
Niedobory żelaza mogą skutkować bardzo poważnymi chorobami, jedną z najpoważniejszych jest anemia, czyli niedokrwistość. Na anemie najczęściej chorują kobiety, dzieci oraz osoby wyłączające ze swojej diety produkty mięsne, które zawierają duże ilości żelaza. Bardzo duże prawdopodobieństwo zachorowania na anemie dotyczy kobiet, które przeżywają długie oraz obfite miesiączki, z powodu comiesięcznej, dużej utraty krwi.
Głównymi objawami niedoboru żelaza jest znaczne osłabienie całego organizmu, częste uczucie zmęczenia, braku sił. U osoby cierpiącej na niedobory żelaza mogą występować mroczki przed oczami, ciągłe uczucie niewyspania, bóle oraz zawroty głowy. Objawy niedoboru żelaza możemy zauważyć również zewnętrznie w naszym organizmie, brak żelaza skutkuje kruchymi, łamliwymi paznokciami oraz wypadającymi, cienkimi włosami.
Niedobory żelaza najłatwiej jest wykryć robiąc podstawowe badanie moczu. Jeśli stan naszego organizmu gwałtownie się pogarsza a ty czujesz ciągłe zmęczenie, które sprawia, że najchętniej nie wychodziłabyś z łóżka – jest to najwyższa pora aby udać się do najbliższego lekarza na badanie krwi.
Dieta bogata w żelazo w ciąży
Podczas ciąży jest bardzo duża szansa zachorowania na anemie a zapotrzebowanie na produkty bogate w żelazo zdecydowanie zwiększa się, dlatego bardzo ważne jest ułożenie swojej diety w taki sposób aby nie zabrakło nam tego cennego minerału potrzebnego do prawidłowego rozwoju naszej pociechy. Zapotrzebowanie na żelazo w okresie ciąży wzrasta prawie o połowę w organizmie kobiety.
Najlepszą wchłanialność żelaza zapewnia nam spożywanie pokarmów bogatych w ten minerał pochodzenia zwierzęcego, dlatego warto spożywać dużo pokarmów takich jak chuda wołowina, królik oraz kaczka. Powszechnie wiadome jest też, że bardzo dużą zawartość żelaza znajdziemy w podrobach, takich jak wątróbka oraz ozorki. Chociaż są to produkty, które nie cieszą się powszechnym zamiłowaniem, warto spożywać je przynajmniej raz w tygodniu. Kolejnymi produktami pochodzenia zwierzęcego zawierającymi duże ilości żelaza są żółtka jaj oraz sardynki w puszcze.
Warto też pamiętać o spożywaniu innych ważnych minerałów oraz witamin, które zwiększają przyswajalność samego żelaza, dlatego powinniśmy łączyć je z innymi wartościowymi produktami w odpowiednio zbilansowanej diecie. Bardzo dużą rolę w zwiększeniu przyswajalności żelaza w ciąży jest kwas askorbinowy, zwany powszechnie jako witamina C. Spożywanie produktów bogatych w żelazo w połączeniu z witamina C, może zwiększyć przyswajalność aż pięciokrotnie. Najlepiej produkty pochodzenia zwierzęcego łączyć z warzywami oraz owocami, takimi jak: cytrusy, kiwi, truskawki, czarna porzeczka, brukselka, kapusta kiszona, papryka oaz natka pietruszki.
Suplementy diety z żelazem
Kliknij i sprawdź ceny!
Żelazo w diecie wegetariańskiej
Głównym źródłem żelaza w diecie człowieka jest mięso, co nie oznaczam że jest to jedyny produkt konieczny do zachowania pełni zdrowia. Jednym z najpopularniejszych mitów o diecie roślinnej jest myślenie, że wegetarianie lub weganie nie mają siły, są słabi, chorowici oraz zachorują lada moment na anemie. Żelazo występuje w wielu owocach, warzywach, ale również nasionach i orzechach, dlatego przy odpowiednio zbilansowanej diecie nie musimy się obawiać o konsekwencje wyłączenia mięsa z naszego jadłospisu.
Wiele naturalnych źródeł żelaza możemy znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego, przede wszystkim ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości warzyw kapustnych, szczególnie kiszonej kapusty. Duże zawartości żelaza możemy znaleźć również w czerwonych burakach, płatkach owsianych, prasa, grochu oraz produktach pełnoziarnistych, takich jak ciemne pieczywo pełnoziarniste. Kolejną grupą pochodzenia roślinnego zawierającą duże ilości żelaza są: wiśnie, morele, truskawki, rodzynki, maliny, fasolka szparagowa, szpinak, brokuły, soczewica oraz ziemniaki.
Warto pamiętać, że chociaż w warzywach i owocach możemy znaleźć duże ilości żelaza, to ich przyswajalność jest o wiele niższa niż w przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego. Bardzo ważne jest spożywanie dużych ilości witaminy C, która zwiększy naszą przyswajalność na najważniejsze minerał oraz dobieranie różnorodnej, dobrze zbilansowanej diety.
