Ciecierzyca, co to jest?
Ciecierzyca, czyli groch włoski, czyli popularna cieciorka, należy do roślin z rodziny bobowatych, do której przynależnych jest ok. 44 innych gatunków. Występują one w rejonie Morza Śródziemnego, centralnej Azji, pł-wsch. Afryki, Wyspach Kanaryjskich. Ciecierzyca jest rośliną strączkową o wysokich walorach zdrowotnych. Jej właściwości od dawna docenione zostały w kuchni arabskiej, gdzie przygotowuje się z niej słynny humus czy falafele (drobne kotleciki, doskonała przekąska). Mieszkańcy Egiptu uznają ciecierzycę za afrodyzjak podkreślając jej pobudzające działanie.
Znane są dwa rodzaje ciecierzycy: kabuli i desi. W Polsce popularna jest odmiana kabuli, o dużych stosunkowo ziarnach i kremowej barwie. Nasiona desi są mniejsze i mogą przybierać wiele kolorów: czerwony, brązowy, żółty, zielony, kremowy. Wszystkie charakteryzują się słodkawym, z orzechową nutą, smakiem .
2. Właściwości odżywcze ciecierzycy
Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka, zawierającym potrzebne człowiekowi aminokwasy. 100 g ugotowanej ciecierzycy zawiera 8, 86 g białka. Dlatego jest wyśmienitym uzupełnieniem dla potraw przygotowanych z produktów roślinnych, wszelkich kasz, warzyw, dając razem pełnowartościowy, bogaty w białko roślinne posiłek. W takich połączeniach może zastąpić białko zwierzęce, dlatego ciecierzyca jest tak popularnym składnikiem potraw wegetariańskich i wegańskich. Dieta dorosłego powinna zawierać połowę niezbędnego białka pochodzącego z produktów roślinnych, a połowę z produktów zwierzęcych. Ciecierzyca spełnia tutaj swoją rolę w 100%.
3. Właściwości zdrowotne ciecierzycy
3. 1. Obniża cholesterol i ciśnienie krwi
Ciecierzyca ma wyraźny udział w procesie obniżania poziomu tzw. złego cholesterolu oraz ciśnienia krwi. Zawiera potas, dzięki któremu udrażniają się naczynia krwionośne, rozprowadzając swobodnie krew po organizmie i obniżając tym samym jej ciśnienie. Potas wpływa również na pozbywanie się przez organizm nadmiaru sodu, proces ten również wpływa na obniżenie ciśnienia. Spora zawartość żelaza w ciecierzycy chroni wyraźnie przed anemią i jest produktem spożywczym zalecanym przez lekarzy przy niedokrwistości.
3. 2. Niski indeks glikemiczny
Ponieważ indeks glikemiczny ciecierzycy jest zdecydowanie niski, roślina ta jest bezpieczna dla cukrzyków, a zawarty w niej błonnik wpływa korzystnie, nie tylko u cukrzyków, na poziom glukozy we krwi obniżając wchłanianie węglowodanów. Dlatego ciecierzyca zalecana jest jako składnik diety również odchudzającej. Jej spożycie nie powoduje gwałtownego wyrzutu cukru, który jest odpowiedzialny za łaknienie słodyczy bezpośrednio po posiłku. W tym przypadku po zjedzeniu posiłku składającego się z ciecierzycy, organizm wyraźnie odczuwa pełnię najedzenia i nie domaga się więcej. Ciecierzyca redukuje trzewną tkankę tłuszczową, zmniejszając odporność na insulinę.
3. 3. Błonnik, magnez i wit. B
Ponadto zawarty w ciecierzycy błonnik, pęczniejąc w żołądku wydłuża czas sytości, co powoduje z kolei rezygnację z podjadania i utrzymywanie uczucia najedzenia do następnego pełnego posiłku. Błonnik przyspiesza wydalanie tłuszczu z organizmu i zmniejsza wchłanianie energii ze spożywanych pokarmów. Ciecierzyca zawiera również tak potrzebne człowiekowi witaminy z grupy B oraz magnez odpowiedzialny za układ nerwowy. Ciecierzyca dodawana do potraw i spożywana oczywiście w sposób umiarkowany, jak wszystkie składniki, doskonale sprawdza się w dietach odchudzających, czy po prostu w codziennej diecie osób zwracających uwagę na skład kaloryczny swoich potraw.
Błonnik pokarmowy zawarty w ciecierzycy spełnia dodatkowo funkcję oczyszczającą jelita. Zawarta w jelitach woda zostaję wchłonięta przez błonnik i zwiększając masę stolca, poprzez ruchy robaczkowe jelit, zostaje wydalona na zewnątrz. Ciecierzyca zalecana jest również dla osób cierpiących na refluks żołądkowo-jelitowy czy nadkwaśność żołądka z uwagi na jej zdolność wiązania kwasu solnego w żołądku. Pomaga również w chorobach jelit.
Ciecierzyca ekologiczna
Kliknij TUTAJ!
4. Jak gotować ciecierzycę
Jeżeli nie używa się do przygotowania potrawy ciecierzycy z puszki, tylko surową należy pamiętać o kilku zaleceniach. Ciecierzyca powoduje wzdęcia, zawarte w niej oligosacharydy mają zdolności gazotwórcze, co zdecydowanie nie jest komfortowe. Te właściwości ciecierzycy można zminimalizować kilkoma prostymi trikami. Stosując surową ciecierzycę należy ją najpierw namoczyć, jednak nie dłużej niż kilka godzin. Nie powinno się zostawiać ją w wodzie na noc, ponieważ mogą zachodzić już procesy gnilne, które zwiększą, a nie zmniejszą dyskomfort. Do moczenia należy wsypać niewielką ilość sody oczyszczonej, a przed gotowaniem zmienić wodę. W pierwszej fazie gotowania, ciecierzycę gotujemy bez pokrywki, nakładamy ją dopiero po dłuższej chwili. Gdy ciecierzyca się ugotuje, odstawiamy garnek, tak aby całość trochę przestygła i dopiero potem należy odlać z niej wodę. W trakcie gotowania można dorzucić do garnka typowe zioła o właściwościach przeciwwzdęciowych: majeranek, kmin, cząber, oregano.
5. Kilka przepisów potraw z ciecierzycy
5.1. Falafele
- 300 g suchej ciecierzycy, namoczonej przez noc w zimnej wodzie
- 1 cebulka
- 2 ząbki czosnku
- drobno posiekana kolendra lub pietruszka
- 1/2 łyżeczki mielonego kuminu, mielonych ziaren kolendry,kardamonu, cynamonu, chili, sól
- 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
- olej do smażenia
Przygotowanie:
- Ciecierzycę zmielić wraz z cebulą w maszynce do mielenia mięsa. Do powstałej masy dodać zioła, sodę, przyprawy. Wymieszać, jeżeli jest za gęsta należy dodać trochę wody i wstawić do lodówki do schłodzenia na min. 1/2 godziny.
- Na patelni rozgrzać olej do 3 cm, z masy formować małe, lekko spłaszczone kulki, masa musi być ścisła, aby kulki się nie rozpadły.
- Smażyć falafele z każdej strony po ok. 3 min, po smażeniu odłożyć na papierowy ręcznik do odsączenia tłuszczu i podawać.
5.2. Ciecierzyca może również zastąpić lub wzbogacić wiele potraw. Słynne prowansalskie ratatouille : cebula, czosnek, bakłażan, cukinia, papryka, pomidory i przyprawy. Dodana do tej potrawy ciecierzyca wzbogaca smak i uzupełnia danie o roślinne biało czyniąc z niego pełnowartościowy, niewymagający dodatków posiłek.
