Tofu w polskiej kuchni to wciąż groźnie brzmiąca nazwa produktu, który nie każdy wie czym jest ani jak je jeść. A wbrew pozorom tofu ma wiele wartości odżywczych oraz jest łatwe w przygotowaniu. Do tego coraz częściej jest dostępne nawet w osiedlowych supermarketach czy sklepach ze zdrową żywnością. Dlatego więc warto odstawić mity na bok i choć raz kupić tofu, aby przekonać się czy jest ono smaczne i nam odpowiada.
Czym jest tofu?
Tofu to nic innego jak twarożek sojowy. Można też spotkać go pod nazwami dofu lub doufu, ponieważ w wielu krajach europejskich stosowana jest nazwa znana z fonetyki japońskiej. Ale co ciekawe tofu wynaleziono w Chinach już w roku 164 p.n.e. Jak nazwa i pochodzenie wskazują tofu najczęściej jada się w Chinach, Japonii, Korei, Tajlandii czy Wietnamie. Ale i w innych krajach zostało spopularyzowane, ponieważ jest świetnym pokarmem dla wegetarian i wegan, którzy nie jedzą tradycyjnych twarogów mlecznych.
Do przygotowania tofu używa się mleka sojowego, a więc jest niskokaloryczne i nie zawiera szkodliwego cholesterolu. Żeby zrobić bloczek serka tfu najpierw mleko sojowe poddawane jest procesowi koagulacji z użyciem m.in. soli i soku cytrynowego. Z powstałej w ten sposób serwatki odsącza się białą masę i naciska aż powstanie prawie suchy bloczek sera tofu. Cały proces przypomina więc tworzenie np. polskich oscypków.
Dlaczego warto jeść tofu? Czyli jakie ma wartości odżywcze
Najczęściej tofu używane jest jako substytut mięsa i nabiału pochodzenia zwierzęcego, a więc jest ono jadane przez osoby na diecie bezmięsnej na przykład wegetariańskiej lub wegańskiej. Ale nie oznacza to, że tylko te osoby powinny jeść tofu. Wbrew pozorom jest to bardzo dobre źródło białka dla wszystkich, a do tego ma wysoką zawartość wapnia. W przeciwieństwie do twarogów z mleka krowiego nie zawiera też cholesterolu, a więc osoby na diecie zdrowotnej, które mają zbyt wysoki poziom cholesterolu z powodzeniem mogą go jeść. A co ważniejsze jest to świetny produkt do urozmaicenia diety. Warto też poznać opinię dietetyków, a ci zalecają spożywanie 2-3 porcji produktów sojowych dziennie. Może to być napój sojowy dodany do kawy zamiast mleka, a może być i kawałek tofu.
Tofu to białko sojowe, a więc zawiera aminokwasy egzogenne. Do tego zawiera aż 80% tłuszczy nienasyconych, lecytynę czy kwas linolowy. Oprócz wspominanego wapnia jest też źródłem soli mineralnych, w tym soli żelaza, oraz witamin z grupy B czy witaminy E. Składniki odżywcze w 100 g tofu kształtują się następująco:
- 80-100 kcal,
- 11 g białka,
- 5 g tłuszczu,
- 0,4 g węglowodanów,
- 146 mg wapnia,
- 105 mg fosforu,
- 1,7 mg żelaza,
- 0,09 mg witamin grupy B.
Zatem można powiedzieć, że niepozorna kostka tofu jest bardzo bogata w składniki odżywcze oraz witaminy i minerały, które w innych produktach praktycznie nigdy nie występują tak obficie.
Tofu jest bez smaku
To akurat prawda, że tofu nie ma własnego smaku i podczas przyrządzania innych potraw przechodzi ich smakiem. Ale tylko tofu naturalne jest neutralne smakowo. Dzięki temu można je dodawać do każdej potrawy i nie „zabije” jej smaku. Można też je marynować w ulubionych sosach czy przyprawach, aby nabrało naszego ulubionego smaku. Można też wykorzystać je do deserów zamiast twarogu z krowiego mleka, wystarczy tylko dodać sok z cytryny albo pomarańczy, który neutralizuje smak soi.
Jednym z najbardziej popularnych jest tofu wędzone, które w Polsce można kupić także jak tofu naturalne w marketach osiedlowych. Wędzone tofu ma charakterystyczny aromat wędzonki. Dlatego nadaje się do potraw, które potrzebują tego „ogniowego” aromatu i gdzie intensywny smak nie będzie przeszkadzał.
Można też w sklepach z półkami przysmaków azjatyckich znaleźć tofu marynowane lub z dodatkiem ziół albo czosnku czy chili. Najsłabiej dostępne w Polsce jest silken tofu. Warto wiedzieć, że te rodzaje tofu mogą zawierać gluten w postaci składników sosów czy przypraw z dodatkiem pszenicy. Tofu silken to inaczej tofu jedwabiste. Jest najbardziej delikatne.
Kto może, a kto nie powinien jeść tofu?
Pomijając, że jest ono dobre dla osób borykających się ze złym cholesterolem oraz na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej tofu może być korzystne dla wielu innych osób. Prowadzone są badania nad wpływem fitoestrogenów zawartych w tofu pod kątem zapobieganiu raka piersi! Jedną z przyczyn raka piersi u kobiet jest podwyższony poziom estrogenów, a fitoestrogeny zawarte np. w tofu są mniej biologicznie aktywne, ale zajmują miejsce wiązań estrogenu przez co uniemożliwiają rozwór nowotworów, które są zależne od gospodarki hormonalnej. Także mężczyźni zagrożeni rakiem prostaty powinni jeść tofu, ponieważ i ich może obronić przed rakiem hormonozależnym.
Jednak fitoestrogeny mogą obniżyć poziom cholesterolu, co jest bardzo dobrą wiadomością, ale też mogą obniżyć ciśnienie. Dlatego osoby borykające się z niskim ciśnieniem nie powinny spożywać dużo tofu, a nawet skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem tego składnika do swojej diety. Co ciekawe fitoestrogeny z tofu przydadzą się też do łagodzenia objawów menopauzy! Ale jeśli już przyjmuje się tabletki przepisane przez lekarza na przykre objawy menopauzy trzeba skonsultować jedzenie tofu, aby mieć pewność, że fitoestrogeny nie zaburzą kuracji lekami.
Niestety prowadzone są też badania nad wpływem fitoestrogenów w produktach sojowych pod kątem ryzyka zwiększenia demencji u osób starszych. Dlatego też osoby w podeszłym wieku powinny ograniczać ilość spożywanego tofu. Niestety soja jest alergenem, więc osoby uczulone na ten produkt nie powinny jeść tofu. Produkty sojowe mają też niekorzystny wpływ na funkcjonowanie tarczycy, więc osoby z zaburzeniami funkcji tarczycy również nie powinny jeść tofu.
Jak jeść i przechowywać tofu?
Najczęściej tofu odsącza się z zalewy i kroi w kostkę. Może być smażone lub dodawane na zimno do sałatek, zapiekanek, a nawet na pizzę. Z rozdrobnionego tofu można zrobić nawet jajecznicę! Często tofu jest po prostu składnikiem dań azjatyckich, które warto przygotować dokładnie według przepisu. Ważne jest, aby tofu przechowywać w temperaturze od 2 do 7 stopni. Tylko wtedy zachowa swoje właściwości.
