Dieta wegańska to jedna z odmian wegetarianizmu, jednak warto wiedzieć o tym, iż jest ona bardziej restrykcyjna, ponieważ wyklucza możliwość spożywania nie tylko mięsa, ale również takich odzwierzęcych produktów jak jajka, miód, mleko, a także mleczne przetwory. Dla wielu osób rezygnacja z tych wszystkich produktów byłaby z pewnością bardzo dużym wyrzeczeniem, jednak dieta wegańska z dnia na dzień staje się coraz bardziej popularna nie tylko wśród ekologów, ale także wśród osób, które chciałyby poprawić stan swojego zdrowia. Dzięki diecie wegańskiej można w skuteczny sposób walczyć z wieloma bardzo niebezpiecznymi chorobami, jednak należy mieć świadomość tego, iż taka dieta nie jest niestety pozbawiona wad. Co zatem należy wiedzieć o diecie wegańskiej?
Produkty wskazane do spożycia na diecie wegańskiej
Z uwagi na fakt, iż dieta wegańska wyklucza spożycie mięsa oraz wszystkich odzwierzęcych produktów niezwykle ważne jest to, aby codzienne menu obfitowało nie tylko w witaminy oraz minerały, ale również w białko, bez którego organizm nie mógłby funkcjonować w odpowiedni sposób. Podczas przygotowywania codziennych posiłków należy pamiętać o tym, iż warzywa i owoce najlepiej zjadać w surowej postaci, ponieważ obróbka termiczna zmniejsza ilość składników odżywczych znajdujących się w pożywieniu. Oczywiście dopuszczalne jest krótkie gotowanie (najlepiej na parze) oraz duszenie potraw. Co jednak powinno zagościć w codziennym menu? Wśród najważniejszych produktów spożywczych należy wymienić:
- warzywa i owoce
- produkty pełnoziarniste
- nasiona roślin strączkowych
- ziarna i orzechy
- tłuszcze
- wodę
Warzywa i owoce
Podstawą codziennej diety powinny być warzywa i owoce, jednak należy pamiętać o tym, aby na talerzu lądowały większe ilości tych pierwszych, ponieważ owoce są wprawdzie bardzo dobrym źródłem witamin i minerałów, jednak zawierają również dosyć duże ilości cukru, który sprzyja cukrzycy oraz otyłości. Warzywa można za to jeść bez ograniczeń nie tylko w surowej postaci, ale również gotowane, pieczone, a także jako dodatek do zup oraz sałatek. Warzywa to bardzo dobre źródło błonnika, który syci na długo, a także pomaga usunąć z przewodu pokarmowego zbędne produkty przemiany materii, jednak warto również wiedzieć o tym, iż w kalafiorze czy też w brokułach można znaleźć również cenne dla zdrowia białko, które odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Produkty pełnoziarniste
Kolejnym bardzo ważnym elementem diety wegańskiej są produkty z pełnego przemiału, czyli razowe pieczywo, grube kasze, ciemne makarony oraz ryż. Zawierają one bardzo duże ilości witamin z grupy B oraz błonnika. Oprócz tego są bardzo dobrym źródłem białka, jednak najważniejsze jest to, iż nie powodują one dużego wyrzutu cukru do krwi, jak ma to miejsce w przypadku zwykłych makaronów oraz białego pieczywa.
Nasiona roślin strączkowych
Głównym elementem diety wegańskiej jest soja, która zawiera bardzo duże ilości białka, węglowodanów oraz tłuszczy, jednak oprócz niej warto również sięgać po fasolę, ciecierzycę oraz soczewicę. Warto przy tym podkreślić fakt, iż z soi można przygotowywać tofu lub kotlety sojowe stanowiące idealny zamiennik mięsa, pamiętając jednak o tym, iż gotowe produkty sojowe zawierają w swoim składzie mniejsze ilości witamin i minerałów a większe ilości zbędnych dodatków.
Ziarna i orzechy
Osoby decydujące się na dietę wegańską nie powinny zapominać o spożyciu kilku łyżek mieszanki różnych orzechów, które warto przegryzać zamiast niezdrowych słodyczy oraz słonych przekąsek. Produkty takie jak mak, siemię lniane, pestki dyni i słonecznika, a także orzechy laskowe i włoskie to prawdziwa skarbnica wapnia, magnezu, cynku, miedzi oraz licznych witamin, które pomagają uzupełnić niedobory składników odżywczych.
Tłuszcze
Tłuszcze w diecie są niezwykle ważne, jednak nie chodzi tutaj o spożywanie np. frytek smażonych w głębokim tłuszczu, a raczej o wprowadzenie do menu oleju lnianego oraz innych olei roślinnych, które zawierają cenne dla zdrowia kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Oleje warto dodawać do sałatek warzywnych, koktajli oraz jako dodatek do codziennych potraw.
Woda
Każdego dnia należy wypijać co najmniej 1,5 l płynów, jednak nie tylko w postaci niegazowanej wody mineralnej, ale również zielonej i czerwonej herbaty, herbatek ziołowych oraz świeżo wyciskanych soków warzywnych i owocowych. Z kolei w przypadku osób, które nie wyobrażają sobie rezygnacji z mleka, świetną jego alternatywą mogą być mleka roślinne, które można przygotować z płatków owsianych, kokosu, migdałów lub ryżu.
Czy dieta wegańska jest zdrowa?
Dieta wegańska składa się wyłącznie ze zdrowych produktów spożywczych, dzięki czemu przy jej pomocy można zmniejszyć ryzyko wystąpienia otyłości, chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy, chorób nowotworowych oraz chorób układu krążenia. Niezwykle ważne jest jednak to, aby taka dieta była w odpowiedni sposób skomponowana, aby nie doprowadzić przypadkiem do niedoborów energetycznych, które mogą niestety przyczynić się do pojawienia się wielu nieprzyjemnych dolegliwości.
Niedobory składników odżywczych
Pomimo tego, iż dieta wegańska jest bardzo zdrowa, to jednak eliminuje ona całkowicie z jadłospisu mięso będące najlepszym źródłem witaminy B12, wapnia oraz witaminy D. Niestety znalezienie witaminy B12 w produktach roślinnych graniczy praktycznie z cudem, choć można ją w niewielkich ilościach znaleźć np. w algach, jednak nie pomogą one uzupełnić niedobór tej witaminy. Z tego też względu konieczna jest suplementacja witaminy B12 przy pomocy specjalnych preparatów dostępnych w każdej aptece. Z kolei, jeśli chodzi o witaminę D, to najlepszym jej źródłem są promienie słoneczne, jednak zimą konieczne jest przyjmowanie suplementów, które zawierają tę witaminę w swoim składzie. Weganie narażeni są również na niedobór wapnia, jednak jego niedobór można uzupełnić, sięgając po mleka roślinne, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, orzechy oraz glony.
Regularne badania
Osoby, które decydują się przejść na dietę wegańską, muszą być pod stałą kontrolą lekarza z uwagi na wspomniany powyżej niedobór witaminy B12, wapnia oraz witaminy D. Badania wykonywane raz na jakiś czas z pewnością pomogą uniknąć niedoborów, dlatego też nie należy o nich zapominać.
