Dieta niskotłuszczowa – zasady, zalety i wady

Dieta niskotłuszczowa opiera się przede wszystkim na ograniczeniu ilości spożywanego tłuszczu zwierzęcego, którego zbyt duże ilości nie wpływają niestety zbyt korzystnie na funkcjonowanie organizmu. Oczywiście tłuszcze są niezwykle ważne w codziennej diecie, ponieważ wspomagają przyswajanie wielu witamin, jednak ich nadmiar może doprowadzić do rozwoju bardzo niebezpiecznych chorób takich jak otyłość, nadciśnienie oraz cukrzyca. Dieta niskotłuszczowa wpływa bardzo korzystnie na serce, a także pomaga wyregulować poziom cholesterolu we krwi. Jakie są jednak zasady diety niskotłuszczowej i które produkty spożywcze należy wyeliminować z codziennego menu?

Najważniejsze zasady diety niskotłuszczowej

Dieta powinna być zbilansowana i urozmaicona

Dieta niskotłuszczowa powinna być urozmaicona, co oznacza, iż muszą się w niej znaleźć różne produkty spożywcze w odpowiednich ilościach, jednak niezwykle ważne jest również to, aby była zbilansowana, czyli dostarczała organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Wskazane jest spożywanie małych objętościowo posiłków

Każdego dnia należy spożywać od 3 do 5 posiłków, czyli śniadanie, obiad i kolację, a także dwie zdrowe przekąski. Jedna powinna zostać zjedzona pomiędzy śniadaniem a obiadem, natomiast druga pomiędzy obiadem a kolacją. Większość osób sięga zazwyczaj po słodycze lub słone przekąski, które oprócz pustych kalorii nie dostarczają organizmowi niczego wartościowego, a oprócz tego zawierają bardzo duże ilości niezdrowego tłuszczu. Lepiej zamienić je na pełnowartościowe owoce, orzechy oraz nasiona.

Codzienna dieta powinna obfitować w warzywa i owoce

Warzywa to prawdziwa skarbnica cennych dla zdrowia witamin i minerałów, dlatego też nie powinno ich zabraknąć w codziennym menu. Warzywa najlepiej zjadać w surowej postaci np. w formie surówki lub sałatki, ponieważ tylko wtedy zachowują wszystkie swoje wartości odżywcze. Można je również gotować krótko na parze lub przygotowywać z nich sezonowe i smaczne zupy. Z kolei, jeśli chodzi o owoce, to nie należy przesadzać z ich ilością, ponieważ niektóre zawierają dosyć duże ilości cukru. Z owoców można przygotowywać kolorowe sałatki, koktajle, a także soki, pamiętając jednak o tym, aby nie korzystać z sokowirówki, tylko specjalnej wyciskarki. Dlaczego? Z tego względu, gdyż sokowirówka podgrzewa sok, przez co traci on wiele cennych składników, natomiast wyciskarka działa dużo wolniej, przez co sok nie jest poddawany działaniu wysokiej temperatury.

Konieczne jest ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych

Tłuszcze zwierzęce przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, którego nadmiar może przyczynić się do rozwoju miażdżycy, która jest bardzo niebezpieczna dla zdrowia i życia. Oprócz tego tłuszcze odkładają się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, doprowadzając tym samym do rozwoju nadwagi, otyłości oraz cukrzycy. Z tego też względu w trakcie trwania diety niskotłuszczowej konieczne jest ograniczenie spożycia masła, żółtych serów, czerwonego mięsa oraz innych produktów, które zawierają w swoim składzie tłuszcze zwierzęce.

Produkty pszenne należy zastąpić produktami pełnoziarnistymi

Białe pieczywo, a także jasne makarony oraz ryż nie mają zbyt wielu wartości odżywczych, dlatego też koniecznie należy je zastąpić pełnoziarnistymi odpowiednikami. Produkty spożywcze z pełnego przemiału mają bardzo duże ilości błonnika, który pomaga usunąć z organizmu zbędne produkty przemiany materii. W codziennej diecie niskotłuszczowej najważniejszą rolę odgrywają jednak kasze, które nie tylko dostarczają wielu witamin i minerałów, ale również usprawniają proces trawienia.

Włączenie do diety większej ilości ryb

Morskie ryby (zwłaszcza te tłuste) należy spożywać co najmniej dwa razy w tygodniu, pamiętając jednak o tym, aby ich nie smażyć. Najcenniejsze dla zdrowia są ryby gotowane na parze lub pieczone w piekarniku, jednak można je również usmażyć na patelni, jednak tylko i wyłącznie w folii aluminiowej z odrobiną ziół i soku z cytryny. Podczas zakupu ryb należy wybierać wyłącznie te morskie, które żyją w naturalnym środowisku, ponieważ ryby hodowlane zawierają bardzo duże ilości hormonów i antybiotyków.

Nie należy zapominać o zdrowych tłuszczach

Dieta niskotłuszczowa nie wyklucza całkowitego spożywania tłuszczów a jedynie ich ograniczenie. W codziennym menu nie powinno zabraknąć zdrowych tłuszczy roślinnych takich jak oliwa z oliwek, czy też olej rzepakowy. Stanowią one idealny dodatek do sałatek, sosów oraz potraw przygotowywanych na parze. Warto również postawić na garść orzechów, które są wprawdzie bardzo kaloryczne, jednak dostarczają organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu może on funkcjonować w prawidłowy sposób.

Pozostałe zasady diety niskotłuszczowej

• codziennie przygotowywane posiłki można jedynie gotować (również na parze), dusić oraz piec
• każdego dnia należy wypijać co najmniej 2 litry płynów nie tylko w postaci niegazowanej wody, ale również świeżo wyciskanych soków, zielonej i czerwonej herbaty oraz ziołowych herbatek
• czerwone mięso należy zastąpić chudym mięsem drobiowym np. z kurczaka lub indyka
• gotowe wędliny sklepowe należy zastąpić domowymi wędlinami pieczonymi
• włączenie do diety chudych produktów mlecznych (jogurt naturalny, kefir, maślanka, mleko)

Z czego należy zrezygnować?

Decydując się na stosowanie diety niskotłuszczowej, należy bezwzględnie zrezygnować:

• ze spożywania produktów typu fast- food
• ze spożywania smażonych potraw (zwłaszcza tych w głębokim tłuszczu)
• z picia alkoholu
• z dodawania do zup zasmażek
• z dużej ilości soli
• ze słodyczy, które dostarczają organizmowi dużych ilości cukru oraz tłuszczu

Dieta niskotłuszczowa – zalety i wady

Przy pomocy diety niskotłuszczowej można ograniczyć ilość spożywanych kalorii, co oczywiście prowadzi do obniżenia wagi ciała. Taka dieta przyczynia się ponadto do obniżenia zbyt wysokiego poziomu złego cholesterolu we krwi, zapobiegając tym samym chorobom układu sercowo-naczyniowego. Spożywając niskotłuszczowe produkty zawierające duże ilości kalorii zamiast do spadku wagi, może dojść do jej wzrostu. Z tego też względu należy całkowicie zrezygnować ze spożywania słodyczy.