Zdrowe odżywianie: najważniejsze zasady, piramida zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie to temat, który stał się w ostatnim czasie bardzo modny, ponieważ coraz większa liczba osób zaczyna dbać nie tylko o swoje zdrowie, ale również o wygląd zewnętrzny. Wprowadzając do codziennego menu określone produkty spożywcze, a także stosując się do kilku bardzo ważnych zasad, można w skuteczny sposób ustrzec się takich niebezpiecznych chorób jak cukrzyca, otyłość, nadciśnienie tętnicze, czy też kamica żółciowa. Jakie jednak zasady zdrowego odżywiania należy wprowadzić na co dzień i w jaki sposób należy się zdrowo odżywiać zgodnie z najnowszą piramidą zdrowego odżywiania?

Odżywiaj się regularnie

Zdrowe odżywianie oznacza, iż każdego dnia należy spożywać 5 posiłków dziennie w różnych odstępach czasowych, pamiętając jednak o tym, iż najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia powinno być śniadanie, ponieważ dodaje ono energii na cały dzień. Osoby, które chciałyby zrzucić kilka zbędnych kilogramów, powinny stawiać na produkty bogate w błonnik, ponieważ pozostawia on uczucie sytości na kilka godzin, a oprócz tego pomaga usunąć z przewodu pokarmowego zbędne produkty przemiany materii. Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia powinno być śniadanie, ponieważ dostarcza ono odpowiednią ilość energii na pierwszą połowę dnia. Co jednak warto jeść na śniadanie? Najlepiej płatki owsiane, zdrowe koktajle, a także kanapki przygotowywane z pełnoziarnistego pieczywa, chudej wędliny, jajek oraz takich warzyw jak pomidory, czy też ogórki.

Zadbaj o różnorodność posiłków

Im dieta będzie bardziej różnorodna, tym większe ilości cennych dla zdrowia witamin i minerałów zostaną dostarczone do organizmu. Wiele osób sięga po suplementy diety, jednak nie stanowią one dobrego źródła składników odżywczych. Lepiej zatem postawić na duże ilości warzyw, owoców oraz pełnoziarnistych produktów spożywczych.

Zrezygnuj z tłustych pokarmów, słodyczy i słonych przekąsek

Tłuste pokarmy przyczyniają się do rozwoju wielu bardzo niebezpiecznych chorób, dlatego też należy ich unikać. Warto jednak wiedzieć o tym, iż tłuszcze w diecie są niezwykle ważne, jednak należy postawić wyłącznie na te zdrowe, które znajdują się w olejach roślinnych oraz tłustych rybach. Jeśli chodzi natomiast o słodycze oraz słone przekąski, to są one źródłem wyłącznie pustych kalorii, a także niezdrowego cukru i soli, dlatego też lepiej po nie nie sięgać w ogóle.

Nie sięgaj po wysoko przetworzone produkty

Wysoko przetworzone produkty spożywcze są zbędne w naszej codziennej diecie, ponieważ nie dostarczają naszemu organizmowi żadnych cennych dla zdrowia wartości odżywczych. Zasada jest prosta: ima dalej od natury, tym gorzej dla naszego zdrowia. W dawnych czasach ludzie nie sięgali po gotowe produkty spożywcze, ponieważ nie znajdowały się one praktycznie na sklepowych półkach, dlatego też zmuszeni byli wówczas do spożywania tego, co dała im natura.

Niestety wraz z rozwojem przemysłu spożywczego zaczęto stopniowo produkować coraz większe ilości gotowych dań oraz fast foodów, które ze zdrowym odżywianiem nie mają niestety nic wspólnego. Z tego też względu w trosce o swoje zdrowie nie należy wprowadzać do menu produktów spożywczych, które przeszły co najmniej kilka etapów przetworzenia, ponieważ ich spożycie z pewnością odbije się negatywnie na stanie jelit, żołądka, wątroby, nerek oraz trzustki. Jeśli zdrowe odżywianie jest najważniejsze, to o frytkach, pizzy, czy też kebabie należy zapomnieć.

Postaw na zdrowe tłuszcze

Tłuszcze obecne w mięsie (szczególnie w tym smażonym) czy też w margarynie nie wpływają niestety zbyt korzystnie na stan naszego zdrowia, ponieważ mogą one doprowadzić do rozwoju miażdżycy, otyłości oraz bardzo poważnych chorób układu sercowo-naczyniowego.

Oczywiście w naszym menu nie może zabraknąć tłuszczu, ponieważ stanowi on bardzo ważny składnik energetyczny, jednak powinien być to wyłącznie zdrowy tłuszcz w postaci jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. W jakich produktach spożywczych można jednak znaleźć wspomniane kwasy tłuszczowe? Największe ich ilości znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach, awokado oraz oliwie z oliwek. Jeśli chodzi o ryby, to podczas ich zakupu warto jednak zwrócić uwagę na ich pochodzenie, gdyż ryby hodowlane takie jak np. łosoś norweski nie powinny lądować na naszych talerzach z uwagi na fakt, iż mogą one zawierać w sobie hormony oraz antybiotyki.

Najzdrowsze ryby to te pochodzące z wód Pacyfiku, które wprawdzie nie należą do najtańszych i dosyć rzadko można znaleźć je w sklepach, jednak każda osoba, która chciałaby zdrowo się odżywiać, powinna raz na jakiś czas pozwolić sobie na zakup takiego produktu.

Pij wodę

Każdego dnia należy wypijać około 2 litrów płynów najlepiej w postaci niegazowanej wody, zielonej i czerwonej herbaty, herbatek ziołowych oraz świeżych soków warzywnych i owocowych. Dlaczego to takie ważne? Woda pomaga usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii, a oprócz tego wspomaga transport składników odżywczych do komórek naszego ciała. Jeśli chodzi natomiast o kolorowe, gazowane napoje, to nie należy po nie sięgać, ponieważ stanowią one źródło bardzo dużych ilości cukru oraz chemicznych dodatków.

Piramida zdrowego odżywiania

Podczas komponowania swojej codziennej diety należy wziąć pod uwagę wszystkie zalecenia zgodne z najnowszą piramidą zdrowego odżywiania. Ostatnio wprowadzona zmiana (w 2016 roku) zakłada przede wszystkim uprawianie aktywności fizycznej, o której większość osób niestety zapomina a niesłusznie.

Codzienny ruch jest niezwykle ważny, ponieważ dzięki niemu można nie tylko zbić nadmiar niepotrzebnych kalorii, ale dodatkowo poprawić swój ogólny stan zdrowia, zapobiegając tym samym rozwojowi wielu bardzo niebezpiecznych chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca, nadwaga, nadciśnienie, czy też miażdżyca. Z kolei, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, to w tym przypadku bardzo ważne jest to, aby każdego dnia spożywać jak największą ilość warzyw, w szczególności tych w surowej postaci, jednak można również sięgać po takie, które zostały ugotowane (najlepiej na parze, ponieważ wtedy zachowują one niemal wszystkie swoje wartości odżywcze).

W nieco mniejszych ilościach należy natomiast spożywać owoce, ponieważ stanowią one źródło cukru, jednak oprócz nich bardzo ważne są również produkty pełnoziarniste (razowe pieczywo, makarony, kasze oraz ciemny ryż), gdyż zawierają one bardzo duże ilości błonnika oraz cennych dla zdrowia witamin i minerałów. Kolejnym dosyć istotnym elementem codziennej diety powinien być nabiał, ponieważ dostarcza on organizmowi nie tylko wapń, ale również witaminę D, czyli dwa bardzo ważne składniki odpowiadające za zdrowe kości.

Zgodnie z dawną piramidą zdrowego odżywiania dosyć istotnym elementem menu było chude mięso, jednak obecnie nie jest ono wskazane do spożycia w zbyt dużych ilościach. Czym jednak można je zastąpić, aby dostarczyć organizmowi każdego dnia odpowiednią ilość białka? Specjaliści rekomendują zastąpienie mięsa nasionami roślin strączkowych, jajkami, a także tłustymi rybami. Od czasu do czasu można również sięgnąć po orzechy, ponieważ zawierają one nie tylko zdrowe tłuszcze, ale również dosyć duże ilości witaminy E.