Zapotrzebowanie kaloryczne – jak obliczyć i ile jeść, żeby schudnąć?
Bardzo dużo osób jest, było lub planuje być na diecie odchudzającej. Ale na nic zdrowy jadłospis czy nawet ekstremalny plan ćwiczeń, jeśli organizm nie dostanie tyle kalorii ile potrzebuje do sprawnego funkcjonowania. Jeśli planując dietę nie obliczymy dziennego zapotrzebowania kalorycznego to na nic się zda nasz wysiłek.
Często zdarza się też, że na bardzo drastycznej i ubogiej w kalorie diecie jak słynna Tysiąc Kalorii można przytyć! Jest to również wynik złego dostosowania kalorycznego diety do potrzeb organizmu. Aby dieta odchudzająca dała efekty trzeba się zdrowo odżywiać. Ale dzienne zapotrzebowanie kaloryczne trzeba też doskonale znać, jeśli uprawia się aktywnie sport, pracuje zawodowo czy walczy z chorobą. Tylko odpowiednio odżywiany organizm może poradzić sobie z dużym wysiłkiem fizycznym, umysłowym czy odbudować swoją odporność. Jak więc policzyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne – co to jest?
Dzienne zapotrzebowanie ciała na energię nazywa się zapotrzebowaniem kalorycznym. Mówiąc wprost jest to ilość energii w formie jedzenia, jaką trzeba dostarczyć do organizmu, aby dobrze funkcjonował oraz utrzymał wagę, przytył lub mógł schudnąć. Zapotrzebowanie kaloryczne ustala się w kaloriach. Każda osoba ma inne zapotrzebowanie kaloryczne ze względu między innymi na wiek, płeć, stan zdrowia czy wykonywaną pracę.
Z kolei kaloria to z definicji jednostka, która wskazuje ile energii nasz organizm przyswaja przez zjedzenie konkretnego pokarmu. Przykładowo porcja dwóch ciastek ma 63 kalorie, jeśli ją zjemy dostarczymy ciału 63 kalorie. Te kalorie zostaną potem spożytkowane przez organizm do podtrzymywania funkcji życiowych i aktywności. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne ustala się w przybliżeniu +/- 100 kalorii, ponieważ jest to granica, która nie zrobi organizmowi różnicy.
Dwa najpopularniejsze wskaźniki
Z reguły wylicza się dwa wskaźniki, które mówią o tym jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne konkretnej osoby. Najbardziej podstawowy wskaźnik to BMR (Basal Metabolic Rate) nazywany też po polsku PPM – Podstawową Przemianą Materii. Wskaźnik ten informuje jaką minimalną ilość kalorii należy dostarczyć do organizmu, aby zapewnić sobie podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych.
Oznacza to, że jest to minimalna ilość kalorii, dzięki której nasze ciało oddycha czy utrzymuje stałą temperaturę. Ustalanie diety poniżej ilość kalorii wyliczonych wskaźnikiem BMR jest groźne dla zdrowia. Zapotrzebowanie to można też podzielić na ilościowo na potrzeby funkcjonowania konkretnych organów. Na przykład układ nerwowy zużywa aż 1/4 kalorii a wątroba 1/5 kalorii wyliczonych wskaźnikiem BMR.
Drugi bardzo ważny wskaźnik to CPM – Całkowita Przemiana Materii. Ten wskaźnik pokazuje podstawową przemianę materii oraz ilość energii dostosowaną do trybu życia. Jest to wskaźnik uwzględniający wiele czynników, dlatego też osoby o tej samej wadze czy wzroście mogą mieć takie samo BMR, ale rzadko się zdarza, aby miały również takie samo CPM, ponieważ każdy prowadzi inny tryb życia i potrzebuje innej ilości kalorii. Obliczenie CPM jest niezwykle przydatne, aby określić ile kalorii trzeba jeść, aby nie tylko organizm prawidłowo działał, ale też aby utrzymać wagę, schudnąć czy nawet przytyć, jeśli ma się niedowagę.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Istnieje wiele metod czy wzorów obliczania i BMR i CPM. Jednak wzór podstawowy na obliczenie podstawowego zapotrzebowania to: masa ciała w kg pomnożona przez 24. Bardziej zaawansowany i dokładny jest wzór na BMR w metodzie Harrisa – Benedicta, który liczy się inaczej według płci:
- kobiety = 655+(9,6x masa ciała w kg)+(1,8x wzrost w cm)-(4,7x wiek w latach)
- mężczyźni=66+(13,7x masa ciała w kg)+(5x wzrost w cm)-(6,76x wiek w latach)
Z kolei CPM oblicza się mnożąc otrzymane BMR przez współczynnik aktywności. Współczynnik aktywności wynosi:
- 1 – dla osób nie prowadzących aktywności fizycznej,
- 1,2 – dla osób pracujących w trybie siedzących z niską aktywnością fizyczną,
- 1,4 – dla osób pracujących na siedząco, prowadzących trening 2 razy w tygodniu,
- 1,6 – dla osób o średniej aktywności fizycznej, trenujących 3-4 razy w tygodniu,
- 1,8 – dla osób ze wzmożoną aktywnością fizyczną, trenujących 4-5 razy w tygodniu,
- 2 – dla osób o bardzo dużej aktywności fizycznej, trenujących 5 i więcej razy w tygodniu.
Otrzymany wskaźnik CPM można modyfikować o maksymalnie 10 procent jego wartości. Jednak jest to wyznacznik ile powinniśmy spożywać kalorii dziennie, aby ciało było zdrowe i działało prawidłowo.
Czy wskaźniki są wiarygodne?
Jest wiele metod obliczania obu podanych wyżej wskaźników. Im więcej informacji podajemy, tym bardziej rzetelnie będzie obliczony wskaźnik. Oczywiście pierwszy raz obliczono BMR na początku XX wieku, ale od tego czasu prowadzono wiele badań nad wskaźnikami zapotrzebowania kalorycznego i wprowadzono wiele modyfikacji, aby były one jak najbardziej ścisłe.
Ile jeść, aby schudnąć lub przytyć?
Najczęściej BMR i CPM obliczają osoby, które chcą schudnąć lub przytyć. Rzadko zdarza się, aby kalorie liczyła osoba zadowolona ze swojej przemiany materii i swojego wyglądu. Oczywiście dostępne są tabele na zapotrzebowanie kaloryczne rozpisane ze względu na płeć, wiek czy wagę, ale są to wartości uśrednione, które nie zawsze będą odpowiadały faktycznemu zapotrzebowaniu organizmu na kalorie. Najlepiej więc zacząć od obliczenia BMR i CPM, które potem posłuży do ustalenia diety i ilości zjadanych kalorii.
Odchudzanie
Żeby schudnąć od CPM odejmuje się albo 15-20% kalorii albo 400-500 kalorii z wyliczonej ilości. Przykładowo jeśli komuś z obliczeń wyszło 2435 kalorii, aby schudnąć powinien zjadać 1900 kalorii dziennie. Powstaje tutaj też pytanie co z dietami typu 1000 kalorii. Otóż najmniejsze wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne według tabel to 1400 kcal – dotyczy ono tylko kobiet o wadze 45 kg i w wieku powyżej 55 lat.
Oczywiście nie jest ono tak dokładnie jak CPM liczone indywidualnie, ale służy jako przykład książkowy. A więc teoretycznie tylko taka grupa osób mogła by stosować dietę 1000 kalorii. Z tym, że stosowanie diety odchudzającej u osoby ważącej 45 kg i w wieku powyżej 55 lat nie jest racjonalne i żaden dietetyk takiej diety nie zaproponuje ze względów zdrowotnych. Druga kwestia przy tak radykalnych dietach to to, że organizm natychmiast zareaguje na tak duży niedobór. Jeśli normalnie zjadamy około 2400 kcal, a nagle zaczniemy jeść 1000 kcal organizm włączy tzw. tryb oszczędnościowy i będzie kumulował każde zdobyte jedzenie przez co zamiast schudnąć waga będzie stała w miejscu. Nie mówiąc już o zakłóceniach w funkcjonowaniu ciała, które mogą być niezwykle dotkliwe.
Przytycie do określonej wagi
Z kolei, aby przytyć należy do obliczonego CPM dodać 15-20% kalorii. Po pewnym czasie waga powinna ruszyć w górę. Ale nie można się przejadać. Jeśli nagle dodamy do codziennej diety + 1000 kcal organizm nie tylko przytyje, ale wręcz może być to szkodliwe dla ciała i prowadzić do różnych chorób.
Ważna jest też stabilizacja. Kiedy osiągnie się oczekiwany pułap wagowy ważne jest, aby powoli wracać do prawidłowej ilości kalorii. Zwłaszcza w przypadku odchudzania groźny jest efekt jo-jo, który zniweczy cała dietę. Powoli należy dodawać 100-150 kcal co tydzień, aż dojdzie się do swojego prawidłowego CPM. W wypadku diety na przytycie należy odejmować 100-150 kcal na tydzień. Kiedy już wrócimy do prawidłowego CPM należy się go trzymać, aby ciało zachowało prawidłową wagę i było zdrowe.
