Witamina B6: korzyści zdrowotne, niedobór oraz źródła

Witamina B6 jest jedną z witamin z grupy B, która korzystnie wpływa na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego człowieka. Jej główna funkcja polega na zajmowaniu się wytwarzaniem neuroprzekaźników: serotoniny i norepinefryny oraz tworzenia mieliny.

Witamina B6 znana jest również jako pirydoksyna. To typ witaminy, która jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że rozpuszcza się w wodzie. Nie jest ona przechowywana i magazynowana przez organizm człowieka, ponieważ jest wydalana wraz z moczem. Wiąże się z tym pewna potrzeba, mianowicie codzienne, regularne przyjmowania jej dawek w naturalnej postaci bądź też w formie suplementu. Witamina B6 jest częścią rodziny witamin z grupy B. Inne funkcje pirydoksyny obejmują metabolizm białek i glukozy oraz wytwarzanie hemoglobiny. Hemoglobina jest składnikiem czerwonych krwinek. Przenosi tlen. Witamina B6 bierze również udział w utrzymaniu zdrowych węzłów chłonnych, grasicy i śledziony.

Korzyści zdrowotne witaminy B6

Witamina B6 pełni wiele funkcji w organizmie człowieka i odgrywa rolę w ponad 100 reakcjach enzymatycznych.

Funkcja mózgu

Witamina B6 może pomóc w poprawie wydajności mózgu. Niedawno opublikowane badanie wykazało, że osoby z wysokim stężeniem witaminy B-6 testowały lepiej na dwóch pomiarach funkcji pamięci.

Przede wszystkim witamina B6 jest potrzebna do transmisji neuronów w mózgu. Naukowcy i lekarze zauważyli, że przyjmowanie wysokich dawek witamin z grupy B każdego dnia było korzystne dla osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Tempo, w jakim ich mózgi kurczyły się zmniejszyło o 50 procent, potencjalnie obniżając ryzyko demencji.

Nudności w czasie ciąży

Badania przeprowadzone kilka lat temu, wykazały, że pirydoksyna może zmniejszyć nasilenie nudności we wczesnej ciąży. Jednak aby to potwierdzić, potrzeba więcej badań o wysokiej jakości. Nie należy stosować więcej niż zalecana dawka w przypadku przyjmowania suplementu.

Ochrona przed zanieczyszczeniem powietrza

Badanie opublikowane w 2017 r. Wskazało, że witamina B6 może pomóc w ochronie przed zanieczyszczeniem powietrza, zmniejszając wpływ zanieczyszczenia na epigonom. Naukowcy mają nadzieję, że ich odkrycia mogą doprowadzić do nowych środków zapobiegających zmianom epigenetycznym, które mogą wynikać z zanieczyszczenia powietrza.

Szacuje się, że 92 procent światowej populacji żyje w miejscach, w których granice zanieczyszczeń są wyższe niż górna granica wyznaczona przez Światową Organizację Zdrowia wynosząca 10 μg / m3, może to być ważne odkrycie, jeśli chodzi o kontrolowanie choroby wywołanej przez środowisko.

Witamina B6 jest ważna z wielu powodów. Jednym z nich jest zapewnienie prawidłowego funkcjonowania enzymów trawiennych, które rozkładają żywność, utrzymują ją w zdrowiu i wytwarzają produkty krwiopochodne, takie jak krwinki czerwone. Ta ważna witamina ma wiele innych zastosowań, a niedobór może prowadzić do trwałego uszkodzenia nerwów.

Ile witaminy B6 ?

Wiele czynników wpływa na codzienne zapotrzebowanie danej osoby na witaminę B6, ponieważ wpływa ona na kilka aspektów metabolizmu. Wpływ na spożycie białka był szeroko badany.

Ludzie, którzy są na diecie wysokobiałkowej mogą potrzebować więcej witaminy B6. Związku z tym powinni porozmawiać o tym z lekarzem. Zasadniczo, dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 przedstawia się następująco:

• Kobiety: do 6 miesiąca życia – 0,1 mg, do roku 0,3 mg, do 3 lat – 0,5 mg, do 8 lat – 0,6 mg, do 13 lat – 1 mg, do 18 lat 1,3 mg, do 50 roku życia 1,5 mg, podczas laktacji 2 mg, podczas ciąży 1,9 mg.
• Mężczyźni: do 6 miesiąca życia – 0,1 mg, do roku 0,3 mg, do 3 lat – 0,5 mg, do 8 lat – 0,6 mg, do 13 lat – 1 mg, do 18 lat – 1,3 mg, do 50 roku życia 1,7 mg.

Niedobór witaminy B6

Niedobory są rzadkie, ale mogą wystąpić, jeśli pacjent ma słabe wchłanianie jelitowe lub bierze estrogeny, kortykosteroidy, leki przeciwdrgawkowe i niektóre inne leki.

Długotrwałe, nadmierne spożycie alkoholu może ostatecznie doprowadzić do niedoboru B6, podobnie jak niedoczynność tarczycy i cukrzyca. Objawy niedoboru witaminy B6 obejmują:

• Neuropatia obwodowa z mrowieniem, drętwieniem i bólem dłoni i stóp,
• Niedokrwistość,
• Napady padaczkowe,
• Depresja,
• Zamieszanie i poczucie lęku,
• Osłabiony układ odpornościowy.

Ponadto, może prowadzić do zespołu podobnego do pelagry, z łojotokowym zapaleniem skóry, zapaleniem języka lub pękaniem warg, określanym jako chloroza. U niemowląt drgawki mogą się utrzymywać nawet po leczeniu lekami przeciwdrgawkowymi. Inne niedobory, takie jak neuropatia obwodowa, mogą być trwałe.

Suplementy witaminy B6

Według dostępnych statystyk i przeprowadzonych ankiet, nawet 35 % populacji bierze witaminę B6 w postaci suplementu diety. Suplementy są dostępne w postaci kapsułek lub tabletek.

Badacze zauważają również, że większość osób w każdym wieku spożywa wystarczającą ilość B6. Ci, którzy najprawdopodobniej mają niski poziom B6, to ci, którzy piją nadmierne ilości alkoholu, ludzie otyli oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią. Nie ma żadnych dowodów na negatywny wpływ spożywania zbyt dużej ilości witaminy B6 w żywności. Związku z czym, nadmierna ilość nie powinna być szkodliwa. Jednakże wykazano , że przyjmowanie od 1 do 6 gramów doustnej pirydoksyny dziennie przez 12 do 40 miesięcy powoduje ciężką, postępującą neuropatię czuciową i utratę kontroli ruchów ciała.

Zasadnicze i powszechnie zalecane wytyczne żywieniowe mówią o tym, by większość składników odżywczych pochodziła z żywności. Zachęcają do konsumpcji zbilansowanej diety z pokarmami o dużej zawartości składników odżywczych i dużą ilością błonnika pokarmowego.

Witamina B6
Kliknij i sprawdź ceny!

Źródła witaminy B6

Większość pokarmów zawiera trochę witaminy B6. Osoba z dobrze zbilansowaną dietą nie powinna mieć niedoboru, chyba że ma problem fizyczny lub przyjmuje pewne leki. Oto bardzo dobre źródła witaminy B6:

• brązowy ryż,
• Marchewka,
• Ryby,
• Ulepszone płatki zbożowe,
• Orzechy laskowe,
• mleko,
• Wieprzowina,
• Ziemniaki,
• Soja,
• szpinak,
• zboża,
• warzywny koktajl,
• mięso z indyka.

Inne istotne źródła witaminy B6 to:

• Awokado – prócz dużych dawek witaminy, warzywo to zawiera spore ilości naturalnego błonnika oraz zdrowych tłuszczy.
• Jaja – zasadniczo, dwa, średnie i ugotowane jajka zawierają około 10% zalecanej dziennej wartości dla witaminy B-6, a także białka i innych składników odżywczych.
• Łosoś – ta zdrowa dla serca i innych narządów ludzkich, ryba ma jedno z najwyższych stężeń witaminy B-6 dostępnych w naturalnej żywności
• Mleko – jedna filiżanka mleka krowiego lub koziego zapewnia 5 procent zalecanej dziennej wartości witaminy B-6.
• Wątróbka drobiowa – ma wysoce odżywcze wartości, posiada pokłady białka, kwasu foliowego i witaminy A, a także B6 i B12 . B-6 pomaga organizmowi rozpaść się i wydajnie wykorzystać białko.
• Wołowina – jest bogata w tłuszcze, ale dostarcza również znaczne ilości białka i innych składników odżywczych, w tym witaminy B6.
• Marchewka – jedna średnia marchewka dostarcza tyle witaminy B6, co szklanka mleka wymieszana z błonnikiem.
• Szpinak – ma wysoką zawartość witaminy B6, a także witaminy A i C oraz żelaza.