Sałatka z tuńczykiem: wartości odżywcze, wybór tuńczyka, przepisy

Tuńczyk to jedna z najsmaczniejszych ryb, dzięki której można wyczarować wiele przepysznych sałatek. Mięso tej ryby zawiera dosyć duże ilości cennych dla naszego zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także białka. Sałatka przygotowywana na bazie tuńczyka z różnymi dodatkami to świetny pomysł nie tylko na obiad, ale również na śniadanie i kolację. Dlaczego jednak warto przygotowywać sałatki z tuńczyka, na jaką rybę w puszce należy się zdecydować i z jakich smacznych przepisów można skorzystać?

Wartości odżywcze tuńczyka

Tuńczyk to niskokaloryczna ryba, która zawiera dosyć duże ilości białka oraz niezwykle cennych dla naszego zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niedobór tych kwasów może doprowadzić do problemów z krążeniem, wystąpienia bardzo poważnych chorób serca oraz osłabienia odporności, dlatego też warto zadbać o to, aby tuńczyk jak najczęściej pojawiał się na talerzu. Tuńczyk to również bardzo dobre źródło witaminy D, której na próżno szukać w owocach i warzywach, ponieważ jedynym jej źródłem są promienie słoneczne oraz ryby. Wspomniana witamina wpływa korzystnie na nasze kości, zapobiegając tym samym rozwojowi osteoporozy. Jeśli chodzi natomiast o pozostałe substancje odżywcze znajdujące się w tuńczyku, to można wśród nich wymienić witaminy z grupy B, magnez, selen, potas oraz fosfor.

Jakiego tuńczyka można wykorzystać do sałatki?

W wielu sklepach można wprawdzie zakupić bez problemu świeżego tuńczyka, jednak podczas przygotowywania sałatek lepiej sięgnąć po tego zapuszkowanego. Tuńczyki w puszcze znajdujące się na sklepowych półkach mogą zawierać wodę lub olej, jednak można również spotkać takie w sosie własnym. Niektóre puszki zawierają całe kawałki ryby, podczas gdy inne rozdrobnioną pulpę. Oczywiście im ryba jest bardziej rozdrobniona, tym gorsza jest jej jakość oraz niższa cena. Z tego też względu podczas zakupu puszki z tuńczykiem najlepiej zdecydować się na tę, która zawiera całe kawałki ryby.

Tuńczyk w wodzie, czy w oleju roślinnym? A może w sosie własnym?

Tuńczyk w oleju zawiera znacznie większe ilości kalorii niż ten w wodzie, dlatego też osoby, które są na diecie odchudzającej i chciałyby przygotować domową sałatkę z tuńczyka, powinny wybrać tego w wodzie. Z kolei osoby, które nie muszą się odchudzać, powinny wybierać tuńczyka w oleju (najlepiej rzepakowym), gdyż zawiera ona znacznie większe ilości witamin i minerałów. W sklepach można również znaleźć tuńczyka w sosie własnym, którego zakup jest najlepszym wyborem, ponieważ jest on po prostu najzdrowszy.

Na co należy zwrócić uwagę podczas zakupu tuńczyka w puszce?

Przede wszystkim na jego skład, ponieważ w puszce oprócz ryby znajduje się bardzo często wiele innych składników takich jak woda lub olej. Im większe ilości ryby w puszce, tym oczywiście lepiej, ponieważ w takim przypadku płacimy za wartościowy produkt, a nie za odpad. Na sklepowych półkach bardzo często można również znaleźć tuńczyka z warzywami, jednak taka mieszanka, którą można wprawdzie użyć podczas przygotowywania sałatki, zawiera bardzo często wiele niepotrzebnych składników takich jak cukier, czy też różnego rodzaju zagęszczacze. Po zakupie puszki z tuńczykiem oraz jej otwarciu należy bacznie przyjrzeć się mięsu, które powinno mieć różowe zabarwienie, zwartą konsystencję oraz przyjemny aromat. Jak często można przygotowywać sałatkę z tuńczyka? Dwa razy w tygodniu powinny w zupełności wystarczyć, jednak jeśli chodzi o kobiety w ciąży, to nie powinny one zbyt często sięgać po taką sałatkę, ponieważ tuńczyk może kumulować w sobie rtęć, która może się okazać bardzo niebezpieczna dla dziecka.

Sałatka z tuńczykiem i kukurydzą

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka (najlepiej w sosie własnym),
• 1 mała cebula,
• 1 mała puszka odsączonej z zalewy kukurydzy,
• 4 jajka ugotowane na twardo,
• 100 g startego żółtego sera np. goudy,
• kilka małych łyżek majonezu,
• odrobina soli i pieprzu do smaku

Sposób przygotowania:
Tuńczyka odsączyć bardzo dokładnie z zalewy. Najlepiej wybrać tego w całości, a nie rozdrobnionego, którego w puszce znajduje się niewiele. W małej misce lub salaterce należy następnie układać warstwami tuńczyka, kukurydzę, cebulę oraz jajka, smarując każdą warstwę majonezem. Sałatkę doprawić pieprzem i solą, posypując wierzch serem. Tak przygotowaną sałatkę należy schłodzić w lodówce, podając następnie w takiej postaci lub po dokładnym wymieszaniu wszystkich warstw.

Sałatka z tuńczykiem i porem

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w całości w sosie własnym,
• 1 mały por (biała część),
• 2 średniej wielkości ogórki konserwowe,
• 3 jajka ugotowane na twardo,
• 1 mała puszka kukurydzy,
• garść startego żółtego sera,
• 3 łyżki majonezu,
• odrobina soli i pieprzu do smaku

Sposób przygotowania:
Pora pokroić w półplasterki, wrzucając na sitko, opłukując pod bieżącą wodą z resztek ziemi oraz dokładnie odsączając. Ugotowane na twardo jajka oraz ogórki pokroić w kostkę, natomiast tuńczyka i kukurydzę odsączyć z zalewy. Wszystkie składniki wymieszać ze sobą, dodając do sałatki starty żółty ser, odrobinę soli i pieprzu oraz majonez, mieszając ponownie całość. Sałatkę przed podaniem warto schłodzić, aby wszystkie smaki idealnie się ze sobą połączyły.

Sałatka z tuńczykiem po meksykańsku

Składniki:

• 2 puszki tuńczyka w sosie własnym,
• po 1 małej puszcze kukurydzy i groszku,
• po 4 sztuki marchewek oraz ziemniaków,
• 1 mała puszka czerwonej fasoli oraz marynowanej papryki,
• 1 mały por (biała część),
• 2 duże ogórki konserwowe,
• 3 ugotowane na twardo jajka,
• 1 łyżka musztardy,
• 4 łyżki majonezu,
• sól i pieprz do smaku,
• garść poszatkowanej natki pietruszki

Sposób przygotowania:
Ziemniaki należy opłukać pod bieżącą wodą i ugotować w mundurkach, obierając następnie i krojąc w kostkę. Ugotowane marchewki należy pokroić w słupki, ogórki konserwowe i białą część pora w półplasterki, paprykę w paski a jajka w ósemki. Wszystkie składniki należy przełożyć do miski, dodając również groszek, fasolę, kukurydzę oraz tuńczyka. Całość należy doprawić solą, pieprzem, musztardą i majonezem, mieszając dokładnie i posypując natką pietruszki.

Sałatka z tuńczykiem i makaronem

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym,
• 250 g makaronu pełnoziarnistego,
• po 200 g czarnych oliwek i pomidorków koktajlowych,
• 1 duża czerwona papryka,
• 4 szt. suszonych pomidorów,
• 1 łyżka octu balsamicznego,
• garść bazylii,
• 3 łyżki oliwy z oliwek,
• odrobina soli i pieprzu do smaku

Sposób przygotowania:
Makaron ugotować al dente, w międzyczasie można przygotować pozostałe składniki sałatki. Oliwę zmieszać z octem balsamicznym, doprawiając sos solą i pieprzem. Makaron przełożyć do miski, mieszając dokładnie z sosem. Paprykę upiec w piekarniku, ostudzając ją następnie oraz usuwając z niej skórkę. Tak przygotowaną paprykę należy pokroić w paseczki, podobnie zresztą, jak i suszone pomidory. Tuńczyka odsączyć z zalewy a oliwki i pomidorki koktajlowe przekroić na połówki. Wszystkie składniki należy przełożyć do miski z makaronem, dodając poszatkowaną bazylię i doprawiając solą oraz pieprzem.9a