Czym właściwie jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny, również zwany wskaźnikiem glikemicznym, to wskaźnik, który określa prędkość wzrostu stężenia glukozy, czyli cukru, we krwi zaraz po spożyciu danego produktu w porównaniu do wzrostu, który następuje po przyjęciu identycznej ilości węglowodanów, lecz pod postacią czystej glukozy. No dobrze, ale co to konkretnie znaczy i jaka różnica jest pomiędzy produktami o wysokim oraz niskim wskaźnikiem? Odpowiedź jest prosta. W stanie, gdy glukozy w naszej krwi znajduje się za mało, coraz bardziej zanika siła mięśni, a mózg pracuje na niższych obrotach. Za to gdy zaistnieje odwrotna sytuacja, czyli poziom cukru jest zbyt wysoki, zaczynają się dziać procesy metaboliczne, które wspomagają przybieranie na wadze. I to jest ta zależność, która jest dla nas ważna i którą możemy świetnie wykorzystać na naszą korzyść. Dobra znajomość z indeksem jest naprawdę ważna – możemy przecież kontrolować posiłki przez pryzmat tempa czy ilości przyjmowania glukozy.
Dlaczego warto nie przyjmować produktów o wysokim indeksie?
Gdy spożyjemy potrawę, która zawiera węglowodany z wysokim indeksem glikemicznym, są one błyskawicznie przetrawione i wciągnięte przez ciało, więc od razu podskakuje poziom glukozy we krwi. Organizm w zamian odpowiada ogromnym wyrzutem insuliny, przez co gwałtownie spada poziom cukru we krwi, a obecność insuliny zatrzymuje proces spalania tłuszczu oraz niestety pomaga jego zbieranie po skończonym posiłku. Ten wcześniej wspomniany spadek cukru spowodowany insuliną spowoduje uczucie głodu, więc sięgniemy po następne potrawy, często o wysokim indeksie. I tak zatacza się błędne koło prowadzące do otyłości.
Produkty o niskim wskaźniku glikemicznym
Prostą konkluzją jest to, że jedzenie, które ma niski indeks, będzie wspomagał odchudzanie. Z takiego produktu glukoza uwalnia się wolno i tak samo się wchłania podczas procesu trawienia. Najważniejszym jest, że uczucie najedzenia i sytości utrzymuje się o wiele dłużej, więc po prostu jemy o wiele mniej. Sprawdzonym przepisem na nienaganną sylwetkę jest więc przyjmowanie po prostu produktów o niskim indeksie glikemicznym. Znaczyłoby to niestety jednak wyeliminowanie żywności takiej jak na przykład smażone na głębokim oleju frytki, białe pieczywo we wszelakich formach, płatki śniadaniowe do mleka, fast foody i o wiele, wiele więcej tego typu produktów, które możemy znaleźć na listach ulubionych przekąsek mnóstwa ludzi. Warto wiedzieć, że istnieje wiele czynników, które mają ogromny wpływ na wartość indeksu glikemicznego.
Są to: rodzaj surowca i klimat jego uprawy oraz, w przypadku warzyw i owoców, poziom dojrzałości konkretnego produktu, stopień przetworzenia (niewątpliwie najważniejszy czynnik), czyli im mniej produkt jest przetworzony, tym niższy ma indeks glikemiczny (co oznacza, że warto kupować wszystko od podstaw, a nie inwestować w gotowe niezdrowe i wysoko przetworzone produkty spożywcze), zawartość błonnika rozpuszczalnego w produkcie (im go jest więcej, tym odwrotnie proporcjonalnie indeks jest niższy), obecność tłuszczów – obniża wskaźnik glikemiczny potraw, na przykład indeks frytek, przygotowywanych z surowca mrożonego, który wchłania więcej tłuszczu, jest niższy w porównaniu do indeksu tego produktu, otrzymanego z surowca świeżego, rodzaj węglowodanów, ponieważ produkty zawierające fruktozę czy też laktozę wyróżniają się niższym indeksem, aniżeli tamte, w których przeważa ilość glukozy, czym można wytłumaczyć niską wartość wskaźnika glikemicznego większości owoców czy też produktów mleczarskich. Jak widać – zależność od wszelkiego rodzaju czynników jest naprawdę ogromna i nie należy sugerować się wyłącznie tabelą produktów, tylko również po prostu myśleć, a wtedy wyjdziemy na prostą. Warto też pamiętać, że dieta powinna być różnorodna, czyli zawierać i te produkty o wysokim indeksie, i te o niskim indeksie glikemicznych, lecz po prostu, by nie przytyć, logicznie z przewagą tych pierwszych.
Przykładowe produkty o różnych indeksach
Warto znać kilkanaście przykładów produktów o różnorakich indeksach, by wiedzieć orientacyjnie na przyszłość, co spożywać, a czego przeciwnie – unikać. Poniżej prezentuje się lista produktów spożywczych o niskim, średnim oraz wysokim wskaźniku. Jest to pokarm najpopularniejszy w tych przedziałach.
- Niski indeks (0 do 55): jajka, kawa, ryby, tłuste sery, wytrawne wino, kwaśna śmietana, wołowina (te produkty mają 0 wskaźnik glikemiczny), awokado, cebula, cukinia, fasolka szparagowa, grzyby, soczewica z puszki, otręby owsiane, nutella, orzechy zsiadłe mleko, morele, morele suszone, imbir, kapusta, kalafior, koperek, migdały, ogórek, gorzka czekolada, maliny, wiśnie, sok ze świeżych marchwi, soja, soja z puszki, sok pomarańczowy, sok ananasowy, sok grejpfrutowy, sok pomidorowy, laktoza.
- Średni indeks (56 do 69): ananas, banan, budyń, buraki, chleb pełnoziarnisty żytni, ciasto francuskie, groszek zielony z puszki, kukurydza z puszki, lody z pełnego mleka, melon, mleko słodzone, zagęszczone, ziemniaki młode, makaron, kasza manna.
- Wysoki indeks (70 do 100): arbuz, dojrzałe banany, chipsy, białe pieczywo, chrupki pszenne, daktyle suszone, frytki, kasza jaglana, ugotowana, kleik ryżowy, ugotowana na miękko marchewka, mąka kukurydziana, miód, płatki kukurydziane, ugotowane na miękko ziemniaki, ziemniaki pieczone.
Przykładowy jadłospis dietetyczny
Warto zerknąć na ów jadłospis, aby przekonać się, że dieta polegająca na spożywaniu w większości produktów o niskim oraz średnim wskaźniku glikemicznym może być równie smaczna, co odchudzająca.
- Śniadanie: sok z marchwi i pomarańczy, jajecznica na bekonie, kromka chleba z mąki pełnoziarnistej.
- Obiad: pieczarkowa zupa krem, pieczona pierś z indyka lub kurczaka, mizeria z ogórków z chudym jogurtem naturalnym.
- Podwieczorek: trzy, cztery kostki gorzkiej czekolady, maliny.
- Kolacja: kilka plasterków z chudej szynki, lekka sałatka warzywna.
Jak widać, plan posiłków wcale nie jest skomplikowany ani trudny do wykonania, wystarczy kilka bardzo prostych zamian, na przykład jasnego pieczywa na ciemne, a różnicę poczujecie bardzo szybko.
