Potas – właściwości, objawy niedoboru, najlepsze źródła

Potas jest jednym z siedmiu podstawowych makrominerałów pomagającym organizmowi prawidłowo funkcjonować. Ciało ludzkie wymaga co najmniej 100 miligramów potasu dziennie do wspierania kluczowych procesów.

Wysokie spożycie potasu zmniejsza ryzyko ogólnej śmiertelności o 20 procent . Zmniejsza również ryzyko udaru , obniża ciśnienie krwi , chroni przed utratą masy mięśniowej, zachowuje gęstość mineralną kości i zmniejsza tworzenie się kamieni nerkowych.

Podstawowe funkcje potasu w organizmie obejmują regulację równowagi płynów i kontrolę aktywności serca i innych mięśni.

Informacje w pigułce

• Dzienna, wskazana dawka potasu dla osoby dorosłej powinna wynosić 4700 mg. Jednakże, nadal około 5% populacji Polaków posiada jego niedobory.
• Główna właściwość potasu to regulacja ciśnienia krwi. Ponadto, pozytywnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego, wytrzymałość kości i siłę mięśni.
• Buraki, biała fasola, fasola sojowa i zielona fasola są produktami o największej zawartości potasu.
• Niedobór potasu może prowadzić do zmęczenia, osłabienia i zaparcia . Może eskalować do porażenia -udaru, niewydolności oddechowej i bolesnych schorzeń jelitowych.
• Hiperkaliemia oznacza, że we krwi jest za dużo potasu, co może również wpływać na stan zdrowia pacjenta.
• Potas jest dostępny w suplementach, ale dostarczanie organizmowi z naturalnych produktów jest najlepszym rozwiązaniem.

Właściwości

Potas ma dowiedzione korzyści zdrowotne. To rodzaj elektrolitu, który przeciwdziała wpływowi sodu, pomagając utrzymać stałe ciśnienie krwi. Potas jest również ważny dla utrzymania równowagi kwasów i zasad w organizmie. Podstawami są alkalia, które jeszcze nie rozpuściły się w wodzie.

Ciśnienie krwi i równowaga sercowo-naczyniowa

Niskie spożycie potasu jest ściśle powiązane z wysokim ciśnieniem krwi i chorobą sercowo-naczyniową. Utrzymywanie niskiego spożycia sodu jest niezbędne dla obniżenia ciśnienia krwi, ale zapewnienie dobrego spożycia potasu może być równie istotne.

Zwiększenie spożycia potasu wraz ze spadkiem sodu ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Niedawno przeprowadzone badanie, podczas którego  analizowano poziom potasu, dowiodło, że ponad 4000 mg dzienna dawka potasu, obniża o 50% ryzyko zgony z powodu niedokrwiennej choroby serca. Oczywiście, wyniki porównano do pacjentów, którzy przyjmowali czterokrotnie mniej potasu.

Utrzymanie zdrowych kości i mięśni

Potrawy bogate w potas utrzymują w organizmie środowisko zasadowe, w przeciwieństwie do stanu kwasicy. Kwasicę metaboliczną wywołuje dieta pełna zakwaszających pokarmów, takich jak mięso, produkty mleczne i przetworzone ziarna zbóż. Kwasica jest częstym wynikiem typowo kwaśnej diety zachodniej – popularnej ze względu na urozmaicenie pod kątem białka, węglowodanów i cukrów.

Kwasica może powodować wydzielanie azotu, utratę gęstości mineralnej kości i wyniszczenie mięśni. Dieta bogata w potas może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej u osób starszych, a także w stanach, które prowadzą do wyniszczenia mięśni, takich jak ketoza cukrzycowa . Wystarczające spożycie potasu może temu zapobiec. Niektóre badania wykazały, że ponad 5000 mg dzienna dawka potasu pomaga w utrzymywaniu odpowiednich parametrów masy tłuszczowej oraz wpływa na wzrost gęstości kości.

Objawy niedoboru

Niedobór potasu może powodować szereg objawów i problemów zdrowotnych. Jego skrajna forma znana jest pod nazwą hipokaliemią. Normalny poziom potasu jest zdefiniowany  między 3,5 a 5,0 milimoli na litr (mmol / L).

Hipokaliemię rozpoznaje się, gdy poziom potasu spada poniżej 3,5 mmol / L. Łagodny niedobór potasu na ogół nie przejawia objawów. Poziom potasu niższy niż 2,5 mmol / L jest uważany za wyjątkowo niedobry, a objawy będą coraz ostrzejsze wraz ze zmniejszaniem się poziomu.

Objawy niskiego poziomu potasu obejmują:

• złe samopoczucie i zmęczenie,
• osłabienie i ból mięśni całego ciała,
• zaparcia lub biegunka,

Bardzo niski poziom potasu może powodować:

• poważne osłabienie mięśni, a nawet ich porażenie,
• niewydolność oddechową,
• bolesne zmiany w jelitach,
• mrowienie, pełzanie, drętwienie lub swędzenie odczuwane głównie w rękach, stopach, nogach lub ramionach,
• sporadyczne skurcze mięśni.

Niski poziom potasu można zdiagnozować za pomocą prostych badań krwi i poddać leczeniu zmianom w diecie, w tym suplementach. Regularne badania lekarskie i zdrowotne pomogą również osobie śledzić poziom potasu i uniknąć ewentualnych niedoborów.

Najlepsze źródła

Analizy przeprowadzane przez największe jednostki medyczne na świecie poświadczyły, że kobiety spożywają średnio dwa razy mniej potasu, niż mężczyźni. To właśnie kobiety są najbardziej  narażone na jego niedobory. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca około 3,5 g spożycie potasu dziennie. Niestety, większa część populacji nie spełnia tego zalecenia.

Suplementy potasu są ogólnodostępne. Jednak najlepszym wyjściem jest uzyskanie dziennie dawki z naturalnych źródeł, czyli ze żywności. Jak wiadomo, to nie poszczególne witaminy i minerały sprawiają, że niektóre produkty spożywcze są ważne dla zdrowego życia, ale połączone wysiłki różnych składników odżywczych.

Potas
Kliknij i sprawdź ceny!

Pokarmy bogate w potas

Potas znajduje się w wielu pełnych, nieprzetworzonych produktach spożywczych. Biała fasola jest jedną z potraw bogatych w potas, podobnie jak wiele innych rodzajów fasoli.

Niektóre z najlepszych źródeł potasu to świeże liściaste warzywa, awokado, pomidory, ziemniaki i fasola. Przetwarzanie znacznie zmniejsza ilość potasu w diecie. Dieta bogata w przetworzoną żywność nie jest najlepszym rozwiązaniem, gdy organizm cierpi na niedobory potasu.

Wiele przetworzonych produktów spożywczych ma wysoką zawartość sodu. Wraz ze wzrostem spożycia sodu, potrzebny jest zwiększony potas, aby zneutralizować wpływ sodu na ciśnienie krwi.

• Gotowane bez soli buraki,
• Biała fasola konserwowa,
• Gotowane ziarna soi,
• Zielonka fasolka,
• Słodkie ziemniaki,
• Awokado,
• Grzyby,
• Melony,
• Banany.

Dobrym sposobem na zmniejszenie szkodliwego działania posiłków o wysokiej zawartości sodu jest spożywanie owoców lub warzyw o wysokiej zawartości potasu z każdym posiłkiem. Dlatego też dodanie do głównym posiłków zielonego warzywa, owoc lub ziaren jest bardzo dobrym rozwiązaniem.