Orzechy nerkowca: skład odżywczy, korzyści zdrowotne i szybkie przepisy

Orzechy nerkowca to rodzaj orzecha o delikatnej konsystencji i słodkim smaku. Orzechy nerkowca pochodzą z Ameryki Południowej, w szczególności z Brazylii i zostały wprowadzone przez kolonistów do Afryki i Indii; regiony te są dziś największymi producentami orzechów nerkowca. Orzechy nerkowca są sprzedawane zarówno na surowo lub prażone, jak i solone lub niesolone.

Orzechy nerkowca zostały ostatnio wykorzystane do przygotowania produktów mlecznych, takich jak mleko, ser na bazie nerkowców i sosy śmietanowe na bazie orzechów nerkowca.

Odżywczy skład nerkowców

Orzechy nerkowca, to nie tylko wspaniały przysmak, ale również gatunek orzecha, który swoim słodkim smakiem i miękką konsystencją gwarantuje dostarczenia odpowiednich dawek białka i niektórych tłuszczy. Jedna porcja, świeżych orzechów nerkowca, zawiera następujące parametry:

• 157 kalorii,
• 8,56 g węglowodanów,
• 1,68 g cukru,
• 0,9 g błonnika,
• 5,17 g białka.

Natomiast jedna porcja surowych orzechów nerkowca zapewni następujący odsetek zalecanego dziennego spożycia składników odżywczych:

• 31% miedzi,
• 23% manganu,
• 20% magnezu,
• 17% fosforu,
• 10% żelaza,
• 8% selenu,
• 5% witaminy B6.

Jedna porcja orzechów nerkowca zawiera około 18 pełnoziarnistych gatunków orzechów nerkowca. Orzechy nerkowca są bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz są dobrym źródłem białka.

Korzyści zdrowotne

Spożywanie wszelkiego rodzaju pokarmów roślinnych od dawna wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób związanych ze stylem życia. Wiele badań sugeruje, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak orzechy nerkowca, zmniejsza ryzyko otyłości , cukrzycy , chorób serca i ogólnej śmiertelności, jednocześnie promując zdrową cerę i włosy, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.

Zdrowe serce

Wiadomo, że jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe występujące w orzechach nerkowca obniżają poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udaru i zawału serca. Niedawno przeprowadzone badanie wykazało, że ryzyko choroby niedokrwiennej serca jest o 37% niższe u osób spożywających orzechy ponad cztery razy w tygodniu w porównaniu z osobami, które nigdy nie spożywają orzechów lub rzadko je spożywają.

Światowa Agencja ds. Żywności i Leków zatwierdziła oświadczenie zdrowotne dotyczące etykiet żywności, że spożywanie 1,5 porcji dziennie większości orzechów w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Orzechy nerkowca są dobrym źródłem magnezu, który odgrywa ważną rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, w tym w metabolizmie żywności i syntezie kwasów tłuszczowych i białek. Magnez jest również zaangażowany w rozluźnienie mięśni i przekazywanie i aktywność nerwowo-mięśniową. Niedobór magnezu, szczególnie występujący w starszych populacjach, jest związany z opornością na insulinę, zespołem metabolicznym, chorobą niedokrwienną serca i osteoporozą.

Kilka badań wykazało, że wysokie spożycie wapnia bez wystarczającej ilości magnezu może zwiększać ryzyko zwapnienia tętnic i chorób sercowo-naczyniowych, a także kamieni nerkowych. Osoby, które spożywały duże ilości magnezu mają o prawie 50% mniejszą szansę na zwapnienie tętnic wieńcowych i o 34% mniejsze ryzyko zwapnienia tętnic jamy brzusznej.

Kontrola wagi

Ograniczone dane sugerują, że rutynowe spożywanie orzechów wiąże się z podwyższonym wydatkiem energii spoczynkowej. Ponadto, w próbach, które porównują utratę wagi pomiędzy trybami podawania żywności, które obejmują lub nie zawierają orzechów, schematy, które obejmują spożywanie orzechów z umiarem, wykazały większą utratę wagi. Badanie przeprowadzone kilka miesięcy temu, wykazało, że kobiety, które zgłosiły, że rzadko jedzą orzechy, częściej przybierały na wadzę, niż kobiety, które spożywały orzechy dwa lub więcej razy w tygodniu.

Kamienie żółciowe

Zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez amerykańskich naukowców, częste spożywanie orzechów nerkowca wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wymagającym cholecystektomii – zabiegu chirurgicznego w celu usunięcia pęcherzyka żółciowego.

W ponad milionie osób udokumentowanych przez okres 20 lat, kobiety, które spożywały więcej niż 5 porcji orzechów tygodniowo, miały znacznie niższe ryzyko cholecystektomii niż kobiety, które co tydzień jadły mniej niż 1 porcje orzechów nerkowca.

Zdrowe kości

Orzechy nerkowca są jednym z niewielu źródeł żywności o wysokiej zawartości miedzi. Poważny niedobór miedzi wiąże się z niższą gęstością mineralną kości i zwiększonym ryzykiem osteoporozy. Konieczne są jednak dalsze badania nad wpływem marginalnego niedoboru miedzi i potencjalnych korzyści suplementacji miedzią w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.

Miedź odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu dobrej gęstości kolagenu i elastyny, głównych składników strukturalnych naszych ciał. Bez wystarczającej ilości miedzi organizm nie może zastąpić uszkodzonej tkanki łącznej lub kolagenu, który tworzy rusztowanie dla kości. Może to prowadzić do szeregu problemów, w tym dysfunkcji stawów, gdy tkanki ciała zaczynają się rozkładać.

Magnez w orzechach nerkowca jest również ważny dla tworzenia kości, ponieważ pomaga w przyswajaniu wapnia do kości. Wykazano, że mangan, inny minerał w orzechach nerkowca, zapobiega osteoporozie w połączeniu z wapniem i miedzią.

Jak spożywać orzechy nerkowca?

Orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu, a więc są podatne na jełczenie. Dlatego też należy przechowywać orzechy nerkowca w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu, aby poprawić ich trwałość. Jeśli są prawidłowo przechowywane, orzechy nerkowca będą mogły przetrwać nawet kilka miesięcy w temperaturze pokojowej, rok w lodówce lub 2 lata w zamrażarce. Zjełczałe orzechy nie są niebezpieczne, ale mają ostry posmak, który większość ludzi uważa za nieprzyjemny.

Orzechy nerkowca
Kliknij i sprawdź ceny!

Szybkie przepisy

• Domowa mieszanka orzechów: garść orzechów nerkowca, garść orzechów ziemnych, garść orzechów włoskich, garść prażonego słonecznika oraz migdałów, a także rodzynek i żurawiny.
• Domowe masło z orzechów nerkowca, które można w szybki sposób przygotować poprzez rozdrobnienie orzechów w blenderze. Surowe orzechy nerkowca muszą być mielone w maszynce do momentu uzyskania gładkiej konsystencji.
• Główne dania obiadowe takie jak ryby lub kurczak mogą zostać ulepszone poprzez mieszankę posiekanych orzechów nerkowca i ziół przed ich
• Dodanie orzechów nerkowca w postaci surowej bądź prażonej do sałatki.

Potencjalne skutki uboczne

Dieta oparta na spożywaniu orzechów, w tym orzechów nerkowca jest całkowicie zdrowa i bezpieczna. Taki schemat odżywiania jest prawidłowy, a co więcej przyczynia się do zapobiegania chorobom serca, układu nerwowego oraz polepsza metabolizm i trawienie. Dzięki regularnemu spożywaniu orzechów nerkowca można polepszyć swój stan zdrowia oraz osiągnąć jego pełnie. Jednak należy pamiętać, by jeść dietę z różnorodnością niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia. Dodanie garści orzechów do głównych posiłków lub przekąska w formie małej porcji orzechów nerkowca jest dobrym pomysłem. Przyniesie to same plusy i korzyści.