Magnez – rola w organizmie, objawy niedoboru i najlepsze źródła

Magnez odgrywa rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, w tym w metabolizmie żywności, syntezie kwasów tłuszczowych i białek oraz przekazywaniu impulsów nerwowych.

Ludzkie ciało zawiera około 25 gramów magnezu, z czego 50 do 60 procent jest magazynowane w układzie kostnym. Reszta znajduje swoje miejsce w mięśniach, tkankach miękkich i płynach ustrojowych.

Informacje w pigułce

• Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania setek enzymów.
• Spożywanie odpowiedniej ilości magnezu może pomóc zmniejszyć objawy napięcia przedmiesiączkowego.
• Nasiona słonecznika, migdały i krewetki to tylko niektóre z produktów bogatych w magnez.
• Suplementy magnezu mogą wchodzić w interakcje z różnymi lekami, dlatego najlepiej jest skonsultować się z lekarzem przed ich zażyciem.

Rola w organizmie

Magnez jest jednym z siedmiu podstawowych makrominerałów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Makrominerały powinny być spożywane co najmniej w 100 gramowych porcjach dziennie.

Ich odpowiednie spożycie może pomóc w zapobieganiu problemów z kościami, układem sercowo-naczyniowym, cukrzycą i innymi schorzeniami. Magnez odgrywa następujące role w organizmie człowieka.

Zdrowie kości

Magnez jest ważny dla tworzenia kości. Pomaga przyswajać wapń w kościach i odgrywa rolę w aktywacji witaminy D w nerkach. Podobnie jak magnez, witamina D jest również niezbędna dla zdrowych kości.

Optymalne spożycie magnezu wiąże się z większą gęstością kości, lepszą formacją kryształów kostnych i mniejszym ryzykiem osteoporozy u kobiet po menopauzie.

Absorpcja wapnia

Wapń i magnez są ważne dla utrzymania zdrowych kości i zapobieganiu osteoporozie.

Bez magnezu wysokie spożycie wapnia może zwiększać ryzyko zwapnienia tętnic i chorób sercowo-naczyniowych, a także może wywołać pojawienie się kamieni nerkowych.

Każdy, kto przyjmuje suplementy wapnia, powinien również przyjmować magnez, aby upewnić się, że jego spożycie wapnia jest odpowiednio metabolizowane.

Cukrzyca

Magnez odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów i glukozy, więc poziom magnezu może również wpływać na ryzyko rozwoju cukrzycy.

Na każdy 100- procentowy wzrost spożycia magnezu, do pewnego stopnia ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 zmniejsza się o około 15 procent. Niski poziom magnezu był związany z zaburzeniami wydzielania insuliny i mniejszą wrażliwością na insulinę.

W większości tych badań spożycie magnezu pochodziło ze źródeł żywieniowych. Jednak w innych badaniach wykazano poprawę wrażliwości na insulinę przy przyjmowaniu suplementów magnezu od 300 do 250 mg  na dzień.

Zdrowe serce

Magnez jest niezbędny do utrzymania zdrowia mięśni, w tym serca, oraz do przekazywania sygnałów elektrycznych w ciele. Odpowiednie spożycie magnezu wiąże się z niższym ryzykiem:

• Powstania miażdżycy tętnic, nagromadzenia tłuszczu w ściankach tętnic.
• Pojawienie się nadciśnienia tętniczego lub wysokiego ciśnienia krwi.

 W niedawno przeprowadzonych badaniach, stwierdzono, że osoby z najwyższym spożyciem magnezu mają o ponad 50%  mniejsze ryzyko zwapnienia tętnic wieńcowych i ponad 30%  procent mniejsze ryzyko zwapnienia tętnic jamy brzusznej.

Ponadto, pacjenci bardzo często otrzymują spore dawki magnezu, jeżeli w ostatnim czasie przeszli zawał serca. Taka procedura pomaga zmniejszyć ryzyko zgonu. Co więcej, magnez jest niekiedy wykorzystywany do leczenia niewydolności serca, by zmniejszyć ryzyko problemów z arytmią i zaburzeniem rytmu serca.

Migrenowe bóle głowy

Część przeprowadzonych badań wykazuje, że terapia za pomocą magnezu pomaga złagodzić, a nawet zatrzymać bóle głowy.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego

Zapewnienie odpowiedniego spożycia magnezu, szczególnie w połączeniu z witaminą B6, może pomóc złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), takie jak wzdęcia, problemy ze snem, obrzęk nóg, przyrost masy ciała i tkliwość piersi.

Łagodzenie niepokoju

Zmniejszenie poziomu magnezu lub zmiany w sposobie jego przetwarzania wiążą się ze zwiększonym poziomem lęku i poczucia niebezpieczeństwa. Magnez wpływa na aktywność osi podwzgórza i przysadki nadnerczy, które kontrolują poziom wydzielanego stresu.

Objawy niedoboru

Niedobór magnezu występuje rzadko, ale może pojawiać się u osób powyżej 60 roku życia. Niedobory mogą wynikać z nadmiernego spożycia alkoholu, niektórych chorób tj. zaburzenie pracy żołądka i jelit oraz stosowania niektórych leków.

Objawy obejmują:

• Utratę apetytu,
• nudności i wymioty,
• uczucie zmęczenia i słabość.

Natomiast bardziej zaawansowane objawy obejmują:

• drętwienie i mrowienie kończyn,
• skurcze mięśni,
• drgawki,
• zmiany osobowości,
• zmiany rytmu serca i skurcze.

Niedobór wiąże się także z odpornością na insulinę, zespołem metabolicznym, chorobą niedokrwienną serca i osteoporozą. Może prowadzić do niskiego poziomu wapnia lub niskiego poziomu potasu we krwi.

Najlepsze źródła

Najlepszym źródłem magnezu są orzechy i nasiona, ciemnozielone warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe. Magnez dodaje się również do płatków śniadaniowych i innych wzbogaconych produktów spożywczych.

Oto kilka zdecydowanie najlepszych źródeł magnezu:

• Prażone na sucho nasiona słonecznika,
• Suszone migdały,
• Nasiona sezamu,
• Gotowany szpinak,
• Orzechy nerkowca,
• Płatki zbożowe,
• Czerwona fasola,
• Płatki owsiane,
• Gotowane brokuły,
• Masło orzechowe,
• Mleko,
• Banany,
• Pieczywo pełnoziarniste.

 Magnez jest tracony w wyniku rafinacji pszenicy, dlatego najlepiej wybrać płatki zbożowe i pieczywo produkowane z pełnego ziarna. Najczęściej spożywane owoce, mięso i ryby niestety zawierają niewielkie ilości  magnezu.

Magnes
Kliknij i sprawdź ceny!

Nadmiar magnezu w organizmie

Przedawkowanie magnezu w wyniku spożywania go z naturalnych źródeł żywnościowych jest mało prawdopodobne, ponieważ nadmierne ilości tego związku zostaną wydalone wraz z moczem.

Jednak wysokie spożycie magnezu z suplementów może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak biegunka, nudności i skurcze mięśni.

Natomiast, duże dawki mogą powodować problemy z nerkami, niskie ciśnienie krwi, zatrzymanie moczu, nudności, wymioty oraz uczucie ospałości. W skrajnych przypadkach nadmierna ilość magnezu w organizmie może spowodować zatrzymanie akcji serca i prawdopodobną śmierć.

Czy suplementacja magnezu jest korzystna?

Suplementy magnezu są dostępne, ale najlepszym rozwiązaniem jest pozyskanie magnezu z naturalnych źródeł, czyli z pożywienia. Produkty zawierające duże ilości magnezu posiadają większe właściwości zdrowotne. Poza tym, wspólne spożycie witamin, minerałów i magnezu powoduje ich synergię, a więc lepsze przyswajanie.