Kasza pęczak: korzyści zdrowotne, odżywianie, szybkie porady dietetyczne

Jęczmień jest głównym ziarnem zbóż, powszechnie występującym w pieczywie, napojach i różnych kuchniach każdej kultury. Jedno z pierwszych uprawianych zbóż w historii pozostaje jednym z najczęściej spożywanych ziaren na świecie. Jęczmień i inne pełnoziarniste produkty szybko zdobyły popularność w ciągu ostatnich kilku lat ze względu na różne korzyści zdrowotne, jakie mogą one przynieść. Dlatego spożycie kaszy pęczak, w ostatnim czasie wzrosło kilkukrotnie. Kasza pęczak to ziarna, które są ważnymi źródłami błonnika pokarmowego, witamin i minerałów, które nie występują w rafinowanych lub „wzbogaconych” ziarnach. Rafinacja ziarna usuwa otręby, kiełki i większość ich błonnika i składników odżywczych. Wybór całych ziaren na ich przetworzone odpowiedniki może pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości , cukrzycy , chorób serca , raka i innych chronicznych problemów zdrowotnych.

Korzyści zdrowotne

Kasza pęczak zawiera wiele, ważnych składników odżywczych, które mogą przynieść szereg korzyści zdrowotnych.

Obniża ciśnienie krwi

Utrzymywanie niskiego spożycia sodu jest niezbędne dla obniżenia ciśnienia krwi, ale zwiększanie spożycia potasu może być równie ważne. Naukowcy stwierdzili, że potas, wapń i magnez , które są obecne w kaszy pęczak, naturalnie obniżają ciśnienie krwi. Ponadto, sformułowano pewną tezę, która mówi, że w zdrowej diecie zwiększenie zawartości pełnoziarnistej żywności, zarówno bogatej w rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókna, może obniżyć ciśnienie krwi i może pomóc w kontrolowaniu wagi.

Zdrowie kości

Żelaza, fosforu, wapnia, magnezu, manganu i cynku znajdujące się w kaszy pęczak przyczyniają się do budowy i utrzymania struktury i siły kości. Staranna równowaga fosforanów i wapnia jest konieczna dla prawidłowej mineralizacji kości. Spożywanie zbyt dużej ilości fosforu przy zbyt małej ilości wapnia może prowadzić do utraty kości. Tworzenie kości wymaga mineralnego manganu; również żelazo i cynk odgrywają ważną rolę w produkcji i dojrzewaniu kolagenu.

Zdrowe serca

Zawartość błonnika, potasu, kwasu foliowego i witaminy B6 w kaszy pęczak, w połączeniu z brakiem cholesterolu , wspiera zdrowe serce. Kasza pęczak jest doskonałym źródłem błonnika, który pomaga obniżyć całkowitą ilość cholesterolu we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko chorób serca. W 2007 r. Naukowcy odkryli, że spożycie jęczmienia znacząco obniża poziom cholesterolu w surowicy i tłuszczu trzewnego, z których oba są markerem ryzyka sercowo-naczyniowego. Włókno beta-glukanowe występujące w kaszy pęczak obniża poziom cholesterolu LDL poprzez wiązanie z kwasami żółciowymi i usuwanie ich z organizmu poprzez wydalanie. Przyjmowanie 3 gramów beta-glukanów dziennie może obniżyć poziom cholesterolu we krwi nawet o 5 %. Witamina B6 i kwas foliowy, oba obecne w kaszy pęczak, zapobiegają gromadzeniu się związku znanego jako homocysteina. Gdy w organizmie gromadzą się nadmierne ilości homocysteiny, może ona uszkadzać naczynia krwionośne i prowadzić do problemów z sercem.

Zmniejsza ryzyko nowotworu

Selen to minerał, który nie występuje w większości pokarmów, ale można go znaleźć również w kaszy pęczak. Odgrywa rolę w czynności enzymów wątrobowych i pomaga detoksyfikować niektóre nowotworowe związki w organizmie. Dodatkowo, selen ze źródeł żywieniowych może pomóc w zapobieganiu stanom zapalnym . Może zmniejszyć tempo wzrostu guza i poprawić odpowiedź immunologiczną na infekcję poprzez stymulowanie produkcji zabójczych limfocytów T. Spożycie błonnika z pokarmów roślinnych wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego . Niektóre badania sugerują, że włókno beta-glukanowe może stymulować układ odpornościowy. W rezultacie może pomóc w walce z komórkami nowotworowymi i zapobiegać powstawaniu nowotworów.

Zmniejsza ryzyko zapalenia

Cholina jest ważnym i wszechstronnym składnikiem odżywczym kaszy pęczak, który wspomaga sen, ruch mięśni, uczenie się i pamięć. Cholina pomaga również w utrzymaniu struktury błon komórkowych, pomaga w przekazywaniu impulsów nerwowych, pomaga w absorpcji tłuszczu i zmniejsza przewlekłe zapalenie.

Wspomaga trawienie

Zawartość błonnika w kaszy pęczak pomaga zapobiegać zaparciom i promować regularność zdrowego przewodu pokarmowego.

Pomaga w odchudzaniu

Odpowiednie spożycie błonnika jest powszechnie uznawane za ważny czynnik w utracie wagi poprzez funkcjonowanie jako środek wypełniający w układzie trawiennym. Błonnik w diecie pomaga zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć apetyt, przez co ludzie czują się pełniej na dłużej. Może to pomóc w obniżeniu całkowitego spożycia kalorii. Duże ilości błonnika znajdują się w kaszy pęczak.

Odżywianie

Kasza jęczmienna powszechnie występuje w dwóch postaciach: łuszczącej się i perełkowanej. Łuszczony jęczmień został poddany minimalnej obróbce w celu usunięcia tylko niejadalnej skorupy zewnętrznej, pozostawiając nienaruszone otręby i zarodki. W jęczmieniu perłowym usunięto warstwę otrębów wraz z wierzchołkiem. Kasza jęczmienna jest znana powszechnie jako kasza pęczak. I tym samym, jedna porcja kaszy pęczak zawiera:

• 651 kalorii,
• 22,96 g białka,
• 4,23 g tłuszczu,
• 0 g cholesterolu,
• 135 g węglowodanów,
• 31,8 g błonnika pokarmowego,
• 61 miligramów wapnia,
• 6,62 mg żelaza,
• 1,189 mg tiaminy,
• 0,524 mg ryboflawiny,
• 471 mg niacyny,
• 0,585 mg witaminy B6,
• 35 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego,
• 245 mg magnezu,
• 486 mg fosforu,
• 832 mg potasu,
• 5,1 mg cynku.

Wady kaszy pęczak

Jęczmień zawiera gluten, więc nie jest odpowiedni dla osób z celiakią . Słód, napoje słodowe, takie jak piwo i kilka środków aromatyzujących, pochodzą z jęczmienia. W rezultacie zawierają również gluten. Kasza pęczak, jako półprodukt jęczmienia również nie jest zalecana osobom nie tolerującym glutenu. Osoby, które chcą zwiększyć liczbę dostarczanego błonnika, powinny to robić stopniowo od 1 do 2 miesięcy. Może to pomóc w zapobieganiu problemom z trawieniem, ponieważ organizm dostosowuje się do zmiany. Picie dużej ilości płynów podczas zwiększania spożycia błonnika może pomóc w zapobieganiu zaparciom. Tym samym spożycie kaszy pęczak jest możliwe, ale stopniowo i bardzo powoli.

Szybkie porady dietetyczne

Kasza pęczak jest produktem, który można zastosować w kuchni do przyrządzenia różnych dań. Można ją dodać do zup, dań głównych, przekąsek czy śniadania.

• Kaszę pęczak można dodać do garnka zupy lub gulaszu, aby był bardziej pożywny i bardziej aromatyczny.
• Kaszę pęczak można dodać do bulionu i połączyć ją z różnorodnymi warzywami. Wtedy też danie uzyskuje smaczny smak w formie risotto.
• Schłodzoną kaszę pęczak można wymieszać z pokrojonymi w kostkę warzywami i domowym dressingiem na szybką zimną sałatkę.
• Połączyć kaszę pęczak z cebulą , selerem, grzybami, marchewką i zielonym pieprzem. Dodać bulion do mieszaniny, doprowadzić do wrzenia, a następnie piec około 45 minut, aby uzyskać łatwą i zdrową zaprawę jęczmienną.

Kasza pęczak
Kliknij i sprawdź ceny!

Informacje w pigułce

Oto kilka kluczowych punktów dotyczących kaszy pęczak. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.

• Spożywanie kaszy pęczak może przynieść korzyści dla serca, unormowania ciśnienia krwi i stanu kości.
• Kasza pęczak przydaje się podczas diety redukcyjnej tłuszcz. Pomaga utrzymać zdrową wagę.
• Kasza pęczak zapewnia wysoki procent dziennego zapotrzebowania człowieka na mangan i selen.
• Dzięki wszechstronności jęczmienia można go łatwo wprowadzić do posiłków na przykład w postaci kaszy pęczak.