Jadłospis każdego człowieka bierze pod uwagę posiłek jakim jest obiad. Jest źródłem wielu makro jak i mikroskładników ze względu na jego zwiększoną objętość wobec innych dań w ciągu dnia. Połączenie produktów, które wzbogacą nasz jadłospis o potrzebne nam składniki odżywcze a także tych, które zapewnią naszemu podniebieniu przyjemność jest kluczowe.
Jak skomponować zdrowy obiad? Czy trudno o dobranie do niego produktów?
Spis treści:
Dietetyczny obiad – jakie składniki powinien zawierać?
Zdrowe obiady – jak mogą pomóc naszemu zdrowiu?
Dietetyczny obiad – przykładowy przepis
Dietetyczny obiad – jakie składniki powinien zawierać?
Posiłek obiadowy jak każdy inny w ciągu dnia powinien dostarczać pełną gamę makroskładników oraz mikroskładników w celu odżywienia naszych komórek w takim stopniu, w jakim tego potrzebują. Podczas doboru produktów, które będą wchodzić w skład tego dania powinny znaleźć się wyroby dostarczające energię ze źródeł, które nie spowodują negatywnych skutków zdrowotnych po ich spożyciu. Zaliczyć tutaj można przede wszystkim świeże warzywa, pełnoziarniste kasze oraz ryż, białe mięso, i ryby.
Podczas projektowania takiego posiłku warto zastanowić się z jakich pokarmów będzie pochodzić dany makroskładnik. Dla przykładu:
- Źródłem białka może być filet z piersi kurczaka.
- Źródłem węglowodanów będzie brązowy ryż oraz gotowany brokuł
- Źródłem tłuszczu będzie oliwa z oliwek, na której zostanie podsmażony kotlet z piersi kurczaka
Mamy już gotowy swojego rodzaju szablon, w którym zawarte są informację o głównych produktach, które pomogą stworzyć nam dietetyczny obiad.
Następnym krokiem jest wybranie dodatków, które wzbogacą ten posiłek o składniki mineralne oraz witaminy.
W poniżej przedstawionej tabeli znalazła się lista witamin, które mogą wzbogacić nasz obiad i uczynić go zdrowszym a także ich źródła w żywności.
| Nazwa witaminy | Źródła w żywności mogące znaleźć się w obiedzie |
| Witamina C | Kapusta kiszona, papryka czerwona. kalafior |
| Witaminy z grupy B | Produkty z pełnego ziarna, warzywa strączkowe, mięso |
| Witamina A | Produkty z tłustego nabiału: sery żółte, feta |
| Witamina D | Mięso, żółtka jajek, jogurt naturalny |
| Witamina E | Warzywa strączkowe, oleje roślinne, warzywa kapustne |
| Witamina K | Kalafior, marchew, zielone warzywa, żółtka jaj |
Wzbogacenie posiłku w wyżej wymienione substancje odżywi nasz organizm. Dodatkowo wyeliminuje szansę wystąpienia groźnych w skutkach niedoborów.
Zdrowe obiady – jak mogą pomóc naszemu zdrowiu?
Zdrowy obiad nie tylko pomoże w zapełnieniu zapotrzebowania na potrzebne naszemu organizmowi składniki odżywcze. Może także zapewniać naszemu ciału zwiększoną odporność na infekcję, wspomagać je podczas ciężkich treningów w ciągu dnia a także pomóc w zredukowaniunadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.
Na przykład obiad, który opiera się na warzywach strączkowych dostarcza nam:
- Błonnika, który nie tylko wspiera mikroflorę naszych jelit, ale także poprawia profil lipidowy naszej krwi
- Białka, które razem z błonnikiem powoduje uczucie sytości po posiłku, dzięki czemu nie mamy ochoty sięgać po słodkie przekąski
Dietetyczny obiad – przykładowy przepis
Oto propozycja prostego dietetycznego obiadu, który dostarczy większości składników odżywczych, jakich potrzebuje nasz organizm:
Grillowany filet z łososia z kaszą jęczmienną pęczak oraz surówką z kiszonej kapusty.
- Filet z łososia 80g
- Oliwa z oliwek 5ml
- Kasza jęczmienna pęczak 100g
- Papryka czerwona 80g
- Kiszona kapusta 60g
Grillowanego na oliwie łososia podać z gotowaną kaszą z dodatkiem pokrojonej w kostkę czerwonej papryki oraz kapustą kiszoną.
Jeżeli nadal masz problem ze stworzeniem przepisu na zdrowy obiad zapraszam Cię na prywatne konsultacje.
Szukasz więcej inspiracji na dietetyczny obiad? Zerknij na mój wpis na blogu Michała Wrzoska na ten temat: https://michalwrzosek.pl/dieta/5-pomyslow-na-dietetyczny-obiad/
