Indeks glikemiczny: czym jest, podział produktów, ładunek glikemiczny, od czego zależy IG

Indeks glikemiczny to pojęcie, które bardzo dobrze znane jest w szczególności osobom chorującym na cukrzycę, jednak w trosce o swoje zdrowie każdy z nas powinien zapoznać się z tym terminem.

Czym zatem jest indeks glikemiczny? To wskaźnik, który informuje nas o tym, jak szybko po spożyciu konkretnego produktu spożywczego (np. jabłka, ziemniaków czy też czekolady) wzrasta poziom glukozy w naszej krwi.

Od czego jednak zależy indeks glikemiczny, po jakie produkty spożywcze należy sięgać w trosce o swoje zdrowie i dlaczego warto stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym?

Czym tak naprawdę jest indeks glikemiczny?

 

Indeks glikemiczny to wskaźnik, przy pomocy którego można dowiedzieć się o wpływie spożycia określonej ilości produktu żywnościowego na poziom glukozy we krwi w ciągu 2 godzin od jego konsumpcji.

Warto przy tym podkreślić fakt, iż im wartość IG jest wyższa, tym oczywiście wyższe staje się stężenie poziomu glukozy we krwi po posiłku. Jeśli chodzi natomiast o sam wskaźnik, to określone produkty spożywcze można podzielić na te o niskim, średnim oraz wysokim indeksie glikemicznym.

Po które produkty warto jednak sięgać? W trosce o swoje zdrowie najlepiej wybierać te o niskim indeksie glikemicznym, omijając szerokim łukiem te, które mają wysoki indeks glikemiczny.

Produkty o dużym i małym IG

 

Produkty spożywcze takie jak np. pieczone ziemniaki, biały ryż, frytki, czy też pieczywo z białej mąki charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym, co oznacza, iż po spożyciu ulegają bardzo szybkiemu trawieniu oraz wchłonięciu w przewodzie pokarmowym.

Oczywiście wszystko to wiąże się bezpośrednio z gwałtownym zwiększeniem tzw. glikemii po posiłkowej oraz gwałtownego wydzielania insuliny, co odbija się niestety bardzo niekorzystnie na naszym zdrowiu. Z kolei produkty takie jak ciemne makarony, razowe pieczywo, otręby owsiane, pomidory czy też warzywa liściaste to produkty odznaczające się niskim indeksem glikemicznym, co oznacza, iż spowalniają one wchłanianie glukozy, nie powodując jej gwałtownego wzrostu, co jest oczywiście bardzo korzystne dla naszego zdrowia.

Skąd jednak mamy wiedzieć, które produkty mają wysoki IG, a które średni i niski? Wystarczy w tym celu poszukać tabelki z nazwami poszczególnych produktów spożywczych, obok których podane są wartości określające indeks glikemiczny. W następnej kolejności należy zapoznać się z poniższymi informacjami:

• IG
• IG 50-70 to produkty o średnim indeksie glikemicznym po które możemy sięgać od czasu do czasu
• IG>70 to produkty o wysokim indeksie glikemicznym, których lepiej unikać, jednak raz na jakiś czas niewielką ich ilość można bez obaw spożyć

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

 

Tuż obok pojęcia indeksu glikemicznego pojawia się również takie pojęcie jak ładunek glikemiczny. Co on jednak oznacza? Ładunek glikemiczny to wartość liczbowa, która uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w danym produkcie żywnościowym.

W jaki sposób można go obliczyć? Wystarczy pomnożyć indeks glikemiczny danego produktu razy ilość znajdujących się w nim węglowodanów, dzieląc następnie uzyskany wynik przez 100.

Jak jednak należy interpretować uzyskany wynik? Im ładunek glikemiczny produktu jest większy, tym większego wzrostu poziomu glukozy we krwi należy się spodziewać po jego konsumpcji. Dieta bogata w produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym nie jest korzystna dla naszego zdrowia, ponieważ zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy, otyłości, nowotworów, a także chorób serca.

Dlaczego warto zdecydować się na dietę o niskim IG?

 

Codzienna dieta składająca się w przeważającej części z produktów o wysokim IG może w bardzo szybkim tempie doprowadzić do rozwoju wielu bardzo niebezpiecznych chorób cywilizacyjnych. Jeszcze kilkanaście lat temu takie ryzyko nie było zbyt wysokie, ponieważ większość z nas zwracała raczej uwagę na to, co ląduje na jej talerzu.

W dawnych czasach w sklepach nie znajdowało się zbyt wiele wysoko przetworzonych produktów, dzięki czemu nasza dieta była w miarę zdrowa. Wraz z biegiem czasu zaczęto jednak produkować coraz większe ilości niezdrowych produktów a ciągłe życie w biegu i praca od rana do wieczora spowodowały, iż zdecydowana większość z nas, zamiast przygotowywać zdrowe posiłki w domu, sięga po gotowe wyroby (np. dania fast food), które charakteryzują się niestety wysokim IG.

Aby zatem zmniejszyć ryzyko wystąpienia w przyszłości takich chorób jak cukrzyca, miażdżyca, zawał serca, czy też otyłość warto zdrowo się odżywiać, wybierając produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym.

Od czego zależy indeks glikemiczny?

 

Wysokość indeksu glikemicznego uzależniona jest od kilku bardzo ważnych czynników, wśród których warto wymienić w szczególności:

• rodzaj surowca, warunki jego uprawy, a także stopień jego dojrzałości
• stopień przetworzenia,
• obróbka termiczna

Niektóre produkty spożywcze mogą mieć zarówno wysoki, jak i niski indeks glikemiczny. Świetnym przykładem może być np. makaron. Zdecydowana większość z nas sięga zazwyczaj po makaron produkowany z jasnej mąki, który charakteryzuje się niestety wysokim indeksem glikemicznym.

Warto jednak wiedzieć o tym, iż ten sam produkt wytworzony z mąki pełnoziarnistej ma niski indeks glikemiczny, dlatego też lepiej wybierać taki właśnie produkt. Kolejnym czynnikiem wpływającym na wysokość IG jest stopień przetworzenia danego produktu, jednak co on oznacza? Wszystkie produkty spożywcze, które ulegają przetworzeniu czy to w fabryce, czy to w domu mają wyższy IG niż produkt bazowy. Zarówno rozgniatanie produktów, jak i wałkowanie czy też mielenie doprowadzają do rozerwania ziarenek skrobi, przez co produkty te dużo szybciej zostają strawione, co wiąże się oczywiście ze wzrostem IG. Co jeszcze może wpływać na wysokość IG? Oczywiście obróbka termiczna, ponieważ proces gotowania doprowadza do pęcznienia skrobi, którą enzymy naszego przewodu pokarmowego dużo łatwiej rozkładają, przez co dochodzi do szybszego wzrostu glukozy we krwi.

Przygotowywanie posiłków

Podczas przygotowywania codziennych posiłków nie zawsze trzeba rezygnować ze spożycia produktów o wysokim indeksie glikemicznym, jednak w takim przypadku należy połączyć je z innymi produktami, które mogą doprowadzić do zmniejszenia poposiłkowej glikemii. Świetnym przykładem może być białko, ponieważ wpływa ono na wydzielanie hormonów jelitowych, co oczywiście może doprowadzić do zmniejszenia glikemii po posiłkowej, jednak godnym uwagi produktem jest również tłuszcz. Wydawać by się mogło, iż tłuszcz nie należy do najzdrowszych produktów, jednak ten pochodzenia roślinnego może okazać się naszym sprzymierzeńcem.

W jaki jednak sposób tłuszcze wpływają na IG? Wpływają one na przedłużenie trawienia, a także wchłaniania węglowodanów, dlatego też w połączeniu z produktami o wysokim indeksie glikemicznym nie powodują gwałtownego wyrzutu glukozy we krwi.