Ćwiczenia na barki – co powinieneś o nich wiedzieć ?

Mało osób zdaje sobie sprawę jak ważne są ćwiczenia na barki w kształtowaniu górnych części ciała. Mocne barki są koniecznością przy każdej dyscyplinie sportu, a także w codziennych czynnościach. Jest to spowodowane tym, że barki łączą prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała. Jeżeli nie skupimy się na rozwoju barków, to nie mamy co liczyć o wykształceniu się mięśni ramion, pleców i klatki piersiowej. Przy większości ćwiczeń na klatkę piersiową, plecy i ramiona mięśniami wspomagającymi rozrost tych części ciała są właśnie barki. Chcąc poprawnie i szybko powiększyć mięśnie klatki piersiowej, powinniśmy w naszym planie treningowym połączyć ćwiczenia na klatkę z ćwiczeniami na barki.

Krótka lekcja anatomii

Staw barkowy składa się z trzech części: przedniej, środkowej i tylnej. Każda z tych części odkrywa inną rolę w zależności od kierunku ruchu ramienia. Przednia część barków podnosi ramię do przodu, środkowa w boki, a tylna uruchamia się przy podnoszeniu do tyłu. Przednia część barków angażuje się najmocniej przy ćwiczeniach na klatkę piersiową, z kolei tylnej najmocniej używamy przy ćwiczeniach na plecy. Mocniejsze wyćwiczenie którejkolwiek części barków: przedniej, tylnej lub środkowej spowoduje nieproporcjonalność sylwetki. Gdy skupimy się na ćwiczeniach np. tylko przedniej części barków, nasza sylwetka będzie sprawiała wrażenie bardziej pochylonej. Ponadto ćwiczenia na barki sprawiają, że trenując inne części tułowia, mamy więcej siły do wykonywania tychże ćwiczeń. Słabe mięśnie tylnej części barków mogą spowodować kontuzje. Tylna część barków ma za zadanie wyhamowywać ruch do tyłu. Gdy mięśnie te będą słabe, spowoduje to mocniejsze obciążenie stawu łokciowego i może powodować kontuzję.

Ćwiczenia na barki

Wykonując ćwiczenia na barki możemy skupić się na ćwiczeniach poszczególnych partii barków. Musimy jednak pamiętać, że nie ma ćwiczenia, które obciążałoby tylko jeden mięsień lub jedną jego część. Wykonując jakiekolwiek ćwiczenie na barki musimy mieć świadomość, że mniej lub bardziej trenujemy też inne mięśnie ciała. Najważniejsze jest, aby nasz trening był na tyle dobrze rozplanowany, aby rozwój wszystkich mięśni został uwzględniony. Poniżej zaproponowane zestawienie jest wynikiem badań nad tym, które ćwiczenia najbardziej kształtują poszczególne parte barków.

Ćwiczenia na przednią część barków

• Unoszenia gryfu na prostych ramionach przed siebie,
• Unoszenia ramion przy wyciągu prostym,
• Unoszenie sztangi siedząc lub stojąc zza karku,
• Unoszenie sztangi siedząc lub stojąc sprzed głowy (tzw. wyciskanie żołnierskie).

Ćwiczenia na środkową część barków

• Unoszenia hantli w bok stojąc,
• Wznosy ramion w bok przy wyciągu,
• Podciąganie sztangi lub hantli wzdłuż tułowia,
• Unoszenie ramienia w bok w pozycji leżącej na ławce ukośnej.

Ćwiczenia na tylną część barków

• Wznosy hantli w opadzie tułowia,
• Wznosy hantli na ławce skośnej.

Trening dla zaawansowanych

• Wyciskanie sztangi do góry siedząc, na piłce lekarskiej,
• Wyciskanie hantli do góry z obrotem dłoni (tzw. Arnoldki),
• Wyciskanie sztangi zza karku, stojąc.

Najczęściej popełniane błędy przy ćwiczeniach na barki

• niezamknięty chwyt,
• wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych,
• zbyt gwałtowne opuszczanie sztangi,
• zły tor ruchu łokci lub ramion,
• zbyt niskie opuszczanie hantli,
• brak stabilności, zła pozycja ciała, „koci grzbiet”,
• złe uregulowanie nachwytów na maszynie,
• zbyt gwałtowne rozciąganie mięśni,
• wyżej uniesione dłonie od łokci,
• brak płynności w ruchu,
• pomaganie sobie nogami przy wypchnięciu sztangi,
• oderwanie od ławki dolnych części pleców,
• nie trzymanie nadgarstków w jednej linii z przedramionami,
• wygięta głowa (powinna być cały czas w jednej linii z kręgosłupem).

Podsumowanie

Ułożenie prawidłowego planu treningowego uwzględniającego wszystkie grupy mięśniowe to nie lada wyczyn. Przetrenowanie jednej grupy mięśni bardzo często kończy się nieprzyjemnymi konsekwencjami. Układając plan treningowy powinniśmy wziąć pod uwagę, które grupy mięśni zostały w różnym stopniu zmęczone w danym tygodniu. Zasadą w układaniu planu treningowego jest to, że planujemy jedno ćwiczenia na każdą partię mięśniową. Ćwicząc barki musimy więc pamiętać, aby w tygodniowym planie uwzględnić ćwiczenia na przednią, środkową i tylną część barków.

Wiedza o tym, które mięśnie trenować po kolei, aby uzyskać jak najlepsze wyniki w kształtowaniu naszej sylwetki nie jest wszystkim znana. Z tego też powodu budując masę mięśniową i mając zaplanowany jakiś cel sylwetkowy powinniśmy zwrócić się do specjalisty. Zainwestowanie w plan treningowy przez osobę, która ma wiedzę na ten temat nie tylko zaoszczędzi nam czasu, ale też zapobiegnie kontuzjom, o które bardzo łatwo, gdy podnosi się ciężary w niewłaściwy sposób. Trzeba również wziąć pod uwagę aspekt motywacji. Ćwicząc na własną rękę i bardzo często źle wykonując dane ćwiczenia, sprawiamy że wzrost mięśni następuje wolniej, co może powodować frustrację i spadek motywacji. A jak wiadomo – łatwo się zniechęcić, a ciężej zmotywować. Chcąc uniknąć takiego stanu rzeczy lepiej zainwestujmy w profesjonalny plan treningowy.

Zobacz Video: Ćwiczenia na barki do zrobienia w domu