Crossfit: zalety, jak trenować, zajęcia, cena, przygotowanie i przeciwwskazania
Crossfit to obecnie z całą pewnością jedna z najbardziej popularnych form aktywności fizycznej. Warto jednak mieć świadomość, że crossfit, ze względu na swoją specyficzną charakterystykę, nie jest dyscypliną przeznaczoną dla wszystkich. Kto więc może uprawiać crossfit i jakie są najbardziej istotne korzyści płynące z regularnego uczęszczania na crossfit? Przyjrzyjmy się tej kwestii nieco bliżej i postarajmy się odpowiedzieć na te oraz inne istotne pytania związane z crossfitem.
Crossfit: czym jest i kiedy powstał?
Crossfit w jego aktualnej, znanej nam formie powstał w roku 2001 w Stanach Zjednoczonych. Jego twórcą jest Amerykanin Greg Glassman. Z początku crossfit stanowił po prostu metodę treningu przeznaczoną dla funkcjonariuszy amerykańskich służb mundurowych. Prędko zauważono bowiem, że ta specyficzna, wysoce zróżnicowana i niezwykle intensywna forma treningu znakomicie wzmacnia mięśnie, poprawia wydolność oraz dynamikę, czyli faktory o istotnym znaczeniu w przypadku żołnierzy, strażaków czy policjantów.
Z czasem jednak crossfit zaczął się rozprzestrzeniać i wykroczył daleko poza koszary czy obozy treningowe dla strażaków lub policjantów. W pierwszej kolejności po tę formę treningu sięgnęli zawodnicy mieszanych sztuk walki: obecnie w realiach MMA crossfit jest uznawany za jedną z najlepszych o ile nie po prostu najlepszą metodę tak zwanego treningu cardio, czyli fazy przygotowań do walki, w trakcie której zawodnik zrzuca wagę a jednocześnie buduje wytrzymałość, kondycję oraz odporność mięśni. Z czasem jednak crossfit został zaadaptowany również do zastosowań mniej „ekstremalnych”. Okazało się bowiem, że nawet przy niższej intensywności, niż trening żołnierzy czy zawodników MMA, crossfit stanowi świetny sposób na ogólne wzmocnienie mięśni, poprawę wydolności a także spalanie tkanki tłuszczowej.
Obecnie śmiało można powiedzieć, że popularność crossfitu ma zasięg międzynarodowy a z każdym kolejnym roku rośnie liczba uprawiających tę formę aktywności fizycznej.
Crossfit: jak wygląda trening?
Podstawowe, fundamentalne założenie, na jakim opiera się crossfit to możliwie jak najbardziej zróżnicowany trening na dużej intensywności. Zazwyczaj sala do crossfitu ma charakter swoistego „biegu przeszkód”: ćwiczący kolejno wykonują ćwiczenia z wolnymi ciężarami, linami, gumami do crossfitu, drążkami czy wyciągami. Trenerzy personalni często mówią, że dobry crossfit to taki, który w podobnym stopniu angażuje wszystkie partie mięśni, a jednocześnie cechuje się odpowiednią intensywnością. Dzięki temu możliwe jest osiągnięcie takich rezultatów, jak
- 1. Harmonijne wyrzeźbienie sylwetki
- 2. Wzmocnienie wszystkich partii mięśniowych
- 3. Zminimalizowanie ryzyka przeciążeń danej partii mięśniowej w trakcie treningu
- 4. Efektywna poprawa wydolności
- 5. Efektywne spalanie tkanki tłuszczowej
Oczywiście, warto zaznaczyć, że trening crossfitowy może przybierać różne formy w zależności od jego celu. Inaczej będzie więc wymagał crossfit przeznaczony dla osób chcących zrzucić nadliczbowe kilogramy, inaczej dla osób po 40 roku życia, które trenują rekreacyjnie, a inaczej na przykład dla osób trenujących sporty walki. W zależności od konkretnego wariantu oraz przeznaczenia, trening w ramach crossfitu będzie w większym lub mniejszym stopniu koncentrował się na określonych efektach. W przypadku więc osób walczących z nadwagą ćwiczenia nie będą zbyt ciężkie, lecz utrzymane w stosunkowo wysokim tempie, co umożliwia efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. W przypadku zaś na przykład zawodników sportów walki trening będzie naprawdę wyczerpujący, obfitujący w ciężkie ćwiczenia i mocno angażujący wsystkie partie mięśniowe.
Crossfit a trening kulturystyczny
Dużo mówi się o wzajemnej relacji crossfitu oraz treningu kulturystycznego.
Czy te dwie formy treningu mogą występować w sposób zamienny, to jest możemy na przykład zamienić trening siłowy na crossfit?
Jeżeli chodzi o pierwsze pytanie, to odpowiedź jest negatywna: przy pomocy crossfitu nie osiągnięmy tych samych efektów, jakie da nam prawdziwy trening kulturystyczny. Czasami co prawda mówi się, że crossfit może stanowić zastępstwo treningu na siłowni w fazie redukcji, jednak nie do końca jest to prawda. Redukcja powinna bowiem polegać nie tylko na samym spalaniu tłuszczu oraz wzmacnianiu mięśni, ale również na umiejętnym ich rzeźbieniu(na przykład przy pomocy treningu piramidalnego). Crossfit zaś pozwoli nam poprawić naszą wydolność, spalić tłuszcz oraz wzmocnić mięśnie, ale nie będzie w stanie nam zaoferować takiej rzeźby, o jaką nam chodzi.
I w jakich wypadkach crossfit oraz trening kulturystyczny będą się wzajemnie uzupełniać, a kiedy będą raczej niwelować swoje efekty?
Co do drugiego pytania to zależność jest prosta: crossfit może łączyć się z treningiem na rzeźbę, za to nie za bardzo jest sens łączyć go z treningiem na masę. Jeżeli chodzi o tę drugą kwestię, to jak wiadomo w trakcie treningu na masę chodzi przede wszystkim o rozbudowę mięśni, do czego potrzebne są nie tylko dieta i odżywki, ale również odpowiedni trening(trening na wolnych ciężarach z dużymi obciążeniami, przy niewielkiej liczbie powtórzeń). W przypadku budowania masy mięśniowej crossfit nie będzie wzmacniał efektów anabolicznych, lecz raczej jej osłabiał, ponieważ ze względu na swoją intensywność ta forma treningu wiąże się ze znaczącym zwiększeniem spalania węglowodanów.
Crossfit można za to z powodzeniem łączyć z treningiem na rzeźbę. W takim wypadku trening crossfitowy może stanowić świetne uzupełnienie intensywnych sesji treningowych z małymi ciężarami i dużą liczbą obciążeń. Warto jednak pamiętać, że w przypadku takiego połączenia istnieje dość duże ryzyko przetrenowania mięśni, dlatego należy uważnie obserwować nasz organizm oraz na wszelki wypadek zwiększyć dawki odżywek o działaniu antykatabolicznym(BCAA lub EAA) a także ZMA oraz witamin.
Crossfit: przeciwwskazania
Chociaż crossfit jest niewątpliwie ciekawą oraz bardzo pożyteczną formą aktywności fizycznej, to jednak nie jest to metoda treningowa przeznaczona dla wszystkich. Podstawowe przeciwwskazania do treningu crossfitotowego to:
- 1. Problemy z sercem
- 2. Podatność na kontuzje lub przeciążenia
- 3. Okres rekowalescencji po kontuzjach
W tych trzech wypadkach uprawianie crossfitu, nawet w umiarkowanie intensywnej formie, jest raczej odradzane. Ponadto warto pamiętać, że intensywność crossfitu powinna być za każdym razem dopasowana zarówno do ogólnej wydolności naszego organizmu, jak i wytrzymałości poszczególnych mięśni. Częstym błędem jest myślenie w rodzaju „jeżeli jestem wysportowany, to mogę rozpocząć trenować crossfit od razu na pełnej intensywności”. Tymczasem fakt, że na przykład regularnie biegamy lub gramy w piłkę bynajmniej nie oznacza, że posiadamy wytrenowanie chociażby wytrenowane mięśni torsu. W takim więc wypadku nawet jednorazowy trening crossfitowy na bardzo wysokiej intensywności(na przykład w sekcji dla zawodników sportów walki), może skończyć się kontuzją barku, nadgarstka lub nawet zerwaniem któregoś z mięśni.
Najlepiej jest rozpoczynać swoją przygodę z crossfitem od treningów na niskiej lub średniej intensywności, a następnie, w miarę poprawiania się naszej kondycji oraz wytrzymałości naszych mięśni, przechodzić na kolejne, bardziej zaawansowane etapy.
Podsumowanie
Crossfit to niewątpliwie jeden z najciekawszych wynalazków ostatnich lat. Ta szczególna forma treningu ma naprawdę wiele zalet i może być stosowana w wielu rozmaitych sytuacjach. Warto jednak pamiętać, że pełnowymiarowy, intensywny trening crossfitu wymaga uprzedniego przygotowania naszego organizmu, ponieważ w przeciwnym wypadku narażamy się na kontuzje lub przeciążenia.
